MAKALAH
GIZI OLAHRAGA
“KEBUTUHAN CAIRAN
PADA
ATLET RENANG”
Disusun Oleh:
Priyanti (P1.74.31.212.020)
BAB I
PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
Berbagai
negara saat ini sedang melakukan revisi pedoman gizi dan logo pedoman pangan
seperti piramida makanan. Di Indonesia, dikenal pedoman gizi ini disebut
Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS) dengan logo Tumpeng Gizi Seimbang (TGS).
Dalam TGS yang baru direvisi air minum merupakan komponen utama gizi seimbang
yang dicantumkan berupa gambar delapan gelas air pada bagian dasar tumpeng.
Empat alasan utama air sebagai komponen utama gizi seimbang yaitu air komponen
terbanyak didalam tubuh, air zat gizi makro yang paling banyak dibutuhkan, air
salah satu zat gizi esensial dan mempunyai peran unik di dalam tubuh dan besar
atau luasnya masalah dehidrasi ringan di Indonesia berdampak buruk bila
dibiarkan. Berbagai studi menunjukkan bahwa dehidrasi berdampak buruk terhadap
kesehatan , stamina dan daya ingat. Dehidrasi 1% berat badan mulai mengganggu
kerja otak dan kemampuan berfikir dan kehilangan 2% berat badan berdampak pada
penurunan kosentrasi, daya ingat, kemampuan fisik bahkan risiko kecelakaan
kerja (Hardinsyah, 2010).
Semestinya
keseimbangan cairan mempertahankan volume darah, yang berputar dalam
menyediakan darah untuk tubuh untuk pengaturan suhu tubuh. Karena latihan
menghasilkan panas , yang harus dihilangkan dari tubuh untuk mepertahankan suhu
yang tepat, asupan cairan yang teratur sangat penting. Kekurangan beberapa
cairan yang terjadi selama sesi latihan bisa membahayakan latihan pertandingan
yang berikutnya. Tubuh mempertahankan suhu yang tepat dengan thermoregulation.
Panas yang dihasilkan di otot selama latihan akan ditransfer melalui darah
ke bagian tubuh yang membutuhkan. Peningkatan suhu tubuh ini menghasilkan
peningkatan aliran darah ke seluruh tubuh, pada suhu dingin sampai suhu
lingkungan yang sedang, panas kemudian ditransfer ke lingkungan dengan
konveksi, penguapan dan radiasi. Kondisi lingkungan mempunyai efek yang besar
terhadap thermoregulation. Ketika suhu lingkungan bergerak hangat hingga
panas, tubuh harus menghilangkan panas yang dihasilkan dari latihan, sama
baiknya panas diserap dari lingkungan. Ketika ini terjadi, tubuh menghasilkan
keringat melalui penguapan untuk mempertahankan suhu tubuh yang tepat.
Pertahanan hidrasi ini menjadi penting ketika suhu lingkungan > 36˚C.
Latihan dalam lingkungan yang panas juga berakibat perubahan pada aliran darah
dan respon stres, secara sederhana terjadi perubahan pada sirkulasi leukosit
dan sitokin (Peake, 2010).
Kelembaban
menyebabkan kemampuan tubuh untuk menghilangkan panas menjadi lebih besar
tingkatannya daripada suhu udara. Selama peningkatan kelembaban, kecepatan
penguapan keringat berkurang. Kombinasi efek dari panas, kelembaban lingkungan
dengan metabolisme yang luas ,besarnya panas diproduksi selama latihan membuat
sistem thermoregulator sampai semuanya itu
maksimal. Memastikan kebutuhan asupan
cairan yang tepat adalah kunci untuk menurunkan resiko stres panas.
Latihan
olahraga merupakan suatu aktifitas aerobik, yang pada umumnya meliputi sistem
muskuloskeletal dan sistem kardiorespirasi. Renang merupakan salah satu
olahraga aerobik yang paling berdaya guna karena melibatkan seluruh otot utama
tubuh dan sebagai hasilnya memberikan hasil keseluruhan yang lebih dibanding
dengan olahraga-olahraga lain.
Pemberian
makanan yang tepat dilihat dari segi kualitas dan kuantitas dapat menghasilkan
fisik yang optimal,serta memberikan energi yang cukup bagi atlet selama
menjalankan kegiatannya. Seorang atlet setiap hari harus memperhatikan kondisi
fisiknya agar dapat tampil secara prima selama pertandingan. Dalam proses
latihan dengan tujuan untuk meningkatkan
prestasi dalam bidang olahraga maka pengaturan makan yang optimal harus
mendapat perhatian dari setiap orang yang terlibat.
Hampir semua
reaksi biokimia yang terjadi di dalam tubuh tergantung dari keseimbangan air
dan elektrolit. Konsentrasi cairan intrasel dan ekstrasel harus dipertahankan
tetap seimbang. Keseimbangan cairan intrasel dan ekstrasel tujuannya untuk
transmisi impuls saraf dan kontraksi otot yang penting saat melakukan olahraga.
Kontraksi otot
selama berolahraga menghasilkan peningkatan produksi energi panas. Panas yang
terbentuk dialirkan secara cepat dari otot melalui darah ke permukaan tubuh.
Panas tubuh kemudian dibebaskan ke atmosfer lewat keringat yang keluar dari
tubuh.
Panas tubuh
yang terjadi pada saat berolahraga akan sangat berbahaya apabila tidak ada
upaya proses pendinginan tubuh. Banyak usaha tubuh untuk melakukan proses
pendinginan tubuh, salah satunya adalah berkeringat (Primana, 2000).
- Tujuan
1. Tujuan Umum
Mengetahui kebutuhan cairan pada atlet
renang dan kelelahan pada atlet renang.
2. Tujuan Khusus
b. Mendeskripsikan
Keseimbangan Cairan
c. Mendeskripsikan
Penyerapan Cairan
d. Mendeskripsikan
Kebutuhan Cairan
e. Mendeskripsikan
Kebutuhan Elektrolit
f. Mendeskripsikan
Cairan dan Elektolit Pada Olahraga Renang
g. Mendeskripsikan
Hidrasi Pada Atlet Renang
h. Mendeskripsikan
Penggantian Cairan
i. Mendeskripsikan
Penggantian Elektrolit
j. Mendeskripsikan
Kelelahan
k. Mendeskripsikan
Kelelahan Pada Atlet Renang
l. Menganalisis
hubungan antara dehidrasi dengan kelelahan pada atlet renang
- Manfaat
1.
Memberikan informasi tentang kebutuhan cairan dan
kelelahan pada atlet renang.
2.
Meningkatkan pengetahuan tentang kebutuhan cairan dan
kelelahan pada atlet renang.
BAB II
ISI
- Pengertian Renang
Olahraga
adalah suatu bentuk aktivitas fisik yang terencana dan terstruktur yang
melibatkan gerakan tubuh berulang-ulang dan ditujukan untuk meningkatkan
kebugaran jasmani. Olahraga aerobik adalah olahraga yang dilakukan secara
terus-menerus dimana kebutuhan oksigen masih dapat dipenuhi tubuh. Sebagai
contoh olahraga aerobik adalah gerak jalan cepat, jogging, lari, senam, renang,
dan bersepeda.
Renang adalah
olahraga yang melombakan kecepatan atlet renang dalam berenang. Gaya renang
yang diperlombakan adalah gaya bebas, gaya dada, gaya punggung dan gaya
kupu-kupu. Perenang yang memenangkan lomba renang adalah perenang yang
menyelesaikan jarak lintasan tercepat.
1. Sejarah
Perlombaan berenang dimulai di Eropa
sekitar tahun 1800. Sebagian besar perenang berenang dengan memakai gaya dada.
Pada 1873, John Arthur Trudgen memperkenalkan gaya trudgen di lomba-romba
renang setelah meniru renang gaya bebas suku Indian. Akibat ketidaksukaan orang
Inggris terhadap gerakan renang yang memercikkan air ke sana ke mari, Trudgen
mengganti gerakan kaki gaya bebas yang melecut ke atas dan ke bawah menjadi
gerakan kaki gunting seperti renang gaya samping.
Renang menjadi salah satu cabang
olahraga yang dilombakan sejak Olimpiade Athena 1896. Nomor renang putri
dilombakan sejak Olimpiade Stockholm 1912. Pada 1902, Richard Cavill
memperkenalkan renang gaya bebas. Federasi Renang Internasional dibentuk pada
1908. Gaya kupu-kupu pertama kali dikembangkan pada tahun 1930-an. Pada
awalnya, gaya kupu-kupu merupakan variasi gaya dada sebelum dianggap sebagai
gaya renang tersendiri pada 1952.
Di Hindia Belanda, Perserikatan
Berenang Bandung (Bandungse Zwembond) didirikan pada 1917. Pada tahun
berikutnya didirikan Perserikatan Berenang Jawa Barat (West Java Zwembond), dan
Perserikatan Berenang Jawa Timur (Oost Java Zwembond) didirikan pada 1927.
Sejak itu pula perlombaan renang antardaerah mulai sering diadakan. Rekor dalam
kejuaraan-kejuaraan tersebut juga dicatatkan sebagai rekor di Belanda.
Pada 1936, perenang Hindia Belanda
bernama Pet Stam mencatat rekor 59,9 detik untuk nomor 100 meter gaya bebas di
kolam renang Cihampelas Bandung. Pet Stam dikirim sebagai wakil Belanda di
Olimpiade Berlin 1936. Persatuan Berenang Seluruh Indonesia didirikan 21 Maret
1951, dan sebagai anggota Federasi Renang Internasional sejak tahun berikutnya.
Perenang Indonesia ikut berlomba dalam Olimpiade Helsinki 1952.
2. Fasilitas dan
Peralatan Renang dalam Olimpiade
a) Kolam Renang
Panjang kolam renang lintasan panjang adalah 50 m
sementara lintasan pendek adalah 25 m. Dalam spesifikasi Federasi Renang
Internasional untuk kolam ukuran Olimpiade ditetapkan panjang kolam 50 m dan
lebar kolam 25 m. Kedalaman kolam minimum 1,35 meter, dimulai dari 1,0 m
pertama lintasan hingga paling sedikit 6,0 m dihitung dari dinding kolam yang
dilengkapi balok start. Kedalaman minimum di bagian lainnya adalah 1,0 m.
b) Lintasan
Lebar lintasan paling sedikit 2,5 m dengan jarak paling
sedikit 0,2 m di luar lintasan pertama dan lintasan terakhir. Masing-masing
lintasan dipisahkan dengan tali lintasan yang sama panjang dengan panjang
lintasan. Tali lintasan terdiri dari rangkaian pelampung berukuran kecil pada
seutas tali yang panjangnya sama dengan panjang lintasan. Pelampung pada tali
lintasan dapat berputar-putar bila terkena gelombang air. Tali lintasan
dibedakan menurut warna: hijau untuk lintasan 1 dan 8, biru untuk lintasan 2,
3, 6, dan 7, dan kuning untuk lintasan 4 dan 5. Perenang diletakkan di lintasan
berdasarkan catatan waktu dalam babak penyisihan (heat). Di kolam berlintasan ganjil,
perenang tercepat diunggulkan di lintasan paling tengah. Di kolam 8 lintasan,
perenang tercepat ditempatkan di lintasan 4 (di lintasan 3 untuk kolam 6
lintasan). Perenang-perenang dengan catatan waktu di bawahnya secara berurutan
menempati lintasan 5, 3, 6, 2, 7, 1, dan 8.
c) Pengukur Waktu
Dalam perlombaan internasional atau perlombaan yang
penting, papan sentuh pengukur waktu otomatis dipasang di kedua sisi dinding
kolam. Tebal papan sentuh ini hanya 1 cm. Perenang mencatatkan waktunya di
papan sentuh sewaktu pembalikan dan finis. Papan sentuh pengukur waktu produksi
Omega mulai dipakai di Pan-American Games 1967 di Winnipeg, Kanada.
d) Balok Start
Di setiap balok start terdapat pengeras suara untuk
menyuarakan tembakan pistol start dan sensor pengukur waktu yang memulai
catatan waktu ketika perenang meloncat dari balok start. Tinggi balok start
antara 0,5 m hingga 0,75 dari permukaan air. Ukuran balok start adalah 0,5 x
0,5 m, dan di atasnya dilapisi bahan antilicin. Kemiringan balok start tidak
melebihi 10°
3. Peraturan
Perlombaan
Pada nomor renang gaya kupu-kupu, gaya dada, dan gaya
bebas, perenang melakukan posisi start di atas balok start. Badan dibungkukkan
ke arah air dengan lutut sedikit ditekuk. Pada nomor gaya punggung, posisi
start dilakukan di dalam air dengan badan menghadap ke dinding kolam. Kedua
tangan memegang pegangan besi pada balok start, sementara kaki bertumpu di
dinding kolam, dan kedua lutut ditekuk di antara kedua lengan. Posisi start
gaya punggung juga dipakai oleh perenang pertama dalam gaya ganti estafet. Wasit
start memanggil para perenang dengan tiupan peluit panjang untuk naik ke atas
balok start (bersiap di dalam air untuk gaya punggung dan gaya ganti estafet).
Perenang berada dalam posisi start setelah aba-aba Siap diteriakkan oleh wasit start. Start dinyatakan
tidak sah bila perenang meloncat dari balok start sebelum ada aba-aba. Hingga
tembakan pistol start dimulai, tubuh perenang harus dalam keadaan diam.
4. Nomor Perlombaan
Perlombaan
renang terdiri dari nomor-nomor perlombaan menurut jarak tempuh, jenis kelamin
dan gaya renang. Nomor-nomor renang putra dan putri yang diperlombakan dalam
Olimpiade :
• Gaya Bebas : 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m
(putri)
1500 m (putra)
• Gaya Dada : 100 m, 200 m
• Gaya Punggung : 100 m, 200 m
• Gaya Kupu-kupu : 100 m, 200 m.
• Gaya ganti perorangan : 200 m dan 400 m
• Gaya ganti estafet : 4 x 100 m
• Gaya bebas estafet : 4 x 100 m, 4 x 200 m
Federasi
Renang Internasional mengakui rekor dunia putra/putri untuk nomor-nomor renang
:
• Gaya bebas: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m,
1500 m
• Gaya punggung: 50 m, 100 m, 200 m
• Gaya dada: 50 m, 100 m, 200 m
• Gaya kupu-kupu: 50 m, 100 m, 200 m
• Gaya ganti perorangan: 100 m (hanya lintasan
pendek), 200 m, 400m
• Gaya bebas estafet: 4×100 m, 4×200 m
• Gaya ganti estafet: 4×100 m.
Pada nomor gaya ganti perorangan,
seorang perenang memakai keempat gaya secara bergantian untuk satu putaran,
dengan urutan gaya kupu-kupu, gaya punggung, gaya dada dan gaya bebas. Pada
nomor renang gaya ganti perorangan 100 m, perlombaan diadakan di kolam renang
lintasan pendek 25 m. Pada nomor 4 x 100 m gaya ganti estafet, satu regu
diwakili empat orang perenang yang masing-masing berenang 100 m. Perenang
pertama memulai dengan renang gaya punggung, dilanjutkan perenang gaya dada,
perenang gaya kupu-kupu dan diakhiri oleh perenang gaya bebas.
5.
Dasar-dasar gaya renang antara lain :
a.
Gaya Bebas (Freestyle Swimming)
Gaya bebas adalah gaya yang paling
cepat. Didalam gaya bebas, satu tangan melewati kepala perenang itu dan yang
lainnya mendorong melalui air. Pada waktu bersamaan, kaki perenang bergerak
keatas dan kebawah dengan cepat.
b.
Gaya Dada (Breaststroke Swimming)
Perenang meletakkan kaki dan tangan
didalam air. kedua tangan digerakkan bersama-sama dengan gerakan melingkar, dan
merentang keluar kedepan perenang kemudian diteruskan ke-air dan kembali ke
bawah dagu. Dan pada waktu yang sama, perenang itu menendang dengan kaki mereka
seperti katak.
c.
Gaya Punggung (Backstroke Swimming)
Perenang harus tetap berada pada
posisi membelakangi air setiap saat, kecuali ketika memutar. kaki bertindak
seperti gaya bebas. Tangan bergerak satu persatu secara beraturan dengan
gerakan melingkar melewati kepala perenang tersebut dan kemudian diteruskan ke
air.
d.
Gaya Kupu-kupu (Butterfly Swimming)
Gaya kupu-kupu adalah gaya yang paling
susah dikuasai. Perenang mengayunkan tangannya melewati atas air dan kemudian
tarik kebawah melalui air. Pada waktu bersamaan, perenang tersebut perlu
menggerakkan kaki mereka seperti tendangan lumba-lumba, menyamai kedua kaki
untuk bergerak naik dan turun bersama-sama.
- Keseimbangan Cairan
Keseimbangan
cairan tubuh diatur oleh mekanisme yang menurunkan produksi urine dan
pengeluaran natrium, mendorong rasa haus, dan mengontrol asupan dan pengeluaran
cairan dan elektrolit. Respon didalamnya sampai dehidrasi, antidiuretic
hormone (ADH) dan sistem renin angiotensin II-aldosteron meningkatkan
cairan dan penyimpanan natrium oleh ginjal dan merangsang peningkatan rasa
kehausan. Hormon ini mempertahankan osmolaritas, muatan Na, dan volume cairan
ekstraseluler dan memainkan peran utama dalam pengaturan keseimbangan cairan.
Penyebab kehilangan cairan sehari-hari disebabkan karena keringat, sistem
pernapasan, ditambah kehilangan dari ginjal dan sistem pencernaan. Ketika
cairan yang hilang dari tubuh berupa keringat , volume plasma akan menurun dan
osmolaritas plasma akan meningkat. Ginjal, dibawah kontrol hormonal, mengatur
cairan dan pengeluaran solute jika kelebihan kehilangan urin yang harus hilang.
Meskipun , ketika tubuh dilakukan untuk lingkungan panas, hormon menyesuaikan
untuk mempertahankan fungsi tubuh. Beberapa penyesuaian ini termasuk
penyimpanan tubuh pada cairan dan natrium
dan mengeluarkan ADH oleh kelenjar pituitary untuk meningkatkan
penyerapan cairan pada ginjal. Perubahan ini kerena urin sampai menjadi lebih
dipusatkan, demikian perlindungan cairan dan membuat urin menjadi lebih pekat .
Proses umpan balik ini membantu untuk melindungi tubuh dan volume darah.
Pada waktu
yang sama, aldosteron dikeluarkan dari adrenal cortex dan beraksi pada tubulus
ginjal untuk meningkatkan penyerapan dari natrium, yang membantu mempertahankan
tekanan osmotik yang benar. Reaksi ini juga mengaktifkan mekanisme kehausan
dalam tubuh. Meskipun, dalam situasi yang meningkatkan kehilangan cairan akut
termasuk dalam latihan atlet atau
pertandingan, respon kehausan dapat ditunda. Membuat hal itu sulit pada
atlet untuk mempercayakan kehausan mereka untuk mencernakan cukup cairan untuk
mengimbangi volume cairan yang hilang selama latihan dan pertandingan.
Kehilangan 1,5-2 liter cairan yang dibutuhkan sebelum ada mekanisme kehausan,
pada tingkat ini kehilangan cairan telah mempunyai efek serius pada pengaturan
suhu. Atlet butuh rehidrasi dalam waktu dasar daripada setelah merasa kehausan,
dan itu semua harus cukup untuk mempertahankan berat badan sebelum bertanding.
Berdasarkan
hasil penelitian Maughan dkk (2009) tidak ada perbedaan keseimbangan cairan dan
elektrolit pada perenang terlatih pria dan wanita selama 2 sesi pelatihan,
kecuali perbedaan marginal dalam konsentrasi K+.
- Penyerapan Cairan
Kecepatan
cairan yang diabsorpsi tergantung pada beberapa faktor yang berbeda, termasuk
jumlah, tipe, suhu dan osmolaritas cairan yang dikonsumsi dan kecepatan
pengosongan lambung. Karena glukosa dengan aktif diserap pada intestine, hal
ini bisa menandai peningkatan natrium dan penyerapan cairan. Karbohidrat dan
larutan elektrolit mempertinggi kapasitas latihan dengan menaikkan gula darah,
mempertahankan kecepatan yang tinggi dari oksidasi karbohidrat, mencegah
kelelahan pusat dan menurunkan rasa pengerahan tenaga (Byrne dkk, 2005) dalam Krause’s
Food and The Nutrition Care Process.
Studi dahulu
yang mengindikasikan bahwa cairan yang diserap maksimal ketika konsentrasi
glukosa luminal berkisar dari 1-3%
(55-140mM), meskipun banyak sport drinks terdiri dari 2-3 kali jumlahnya
dengan yang menyebabkan gejala sistem pencernaan yang berlawanan. Menyebabkan
konsentrasi karbohidrat di dalam sport drinks, gram dari karbohidrat atau gula
dalam penyajian dibagi dengan berat penyajian dari minuman, yang biasanya 240
gram, perkiraan berat dari 1 gelas air. Enam persen karbohidrat minuman terdiri
14-16 gram karbohidrat per 1 gelas.
Air dingin
lebih disukai daripada air hangat karena melemahkan perubahan di pusat suhu dan
aliran darah peripheral, penurunan keringat, meningkatkan kecepatan pengosongan
lambung dan diserap lebih cepat.
- Kebutuhan Cairan
Menurut Tauhid
(1986), tubuh manusia sebagian besar atau sekitar 60% adalah cairan , maka
selama berlatih atau kompetisi status hidrasi atlet harus benar-benar
dipertahankan, sebab kekurangan cairan 1% akan mengurangi prestasi, kekurangan
3-5% akan mengganggu sirkulasi dan kekurangan 25% berakibat kematian.
Air tidak
mengandung energi, tetapi sangat penting dalam kehidupan sehari-hari. Kebutuhan
tubuh manusia akan air dalam sehari-hari sesuai dengan banyaknya air yang
keluar atau yang hilang dari tubuh.
Pada keadaan
normal atau ideal yaitu diet rendah cairan, aktifitas fisik minimal serta tidak
ada keringat yang keluar, orang dewasa memerlukan air sebanyak 1500-2000ml
sehari. Sumber air untuk kebutuhan tubuh biasanya didapat dari hasil oksidasi
zat gizi, makanan dan minuman. Saat
berolahraga tentu kebutuhan cairan akan meningkat. Hal ini disebabkan saat
berolahraga suhu tubuh meningkat dan tubuh menjadi panas. Tubuh yang panas
berusaha untuk menjadi dingin dengan cara berkeringat.
Banyaknya
keringat yang keluar tergantung ukuran tubuh, jenis olahraga, intensitas
olahraga, lamanya olahraga, cuaca dan kelembaban lingkungan, serta jenis
pakaian atlet. Keringat yang keluar saat olahraga sebagian besar terdiri atas
air, namun keringat juga mengandung elektrolit . Perubahan status cairan tubuh
saat berolahraga disebabkan oleh peningkatan produksi keringat dan asupan
cairan ke dalam tubuh sedikit. Defisit air sebanyak 1% dari berat badan yang
keluar dalam bentuk keringat saat berolahraga terbukti mengurangi toleransi
tubuh terhadap olahraga. Sedangkan, defisit air 3% - 10% dari berat badan
selama mengikuti olahraga menyebabkan penurunan prestasi olahraga, meningkatkan
resiko cidera serta berbahaya untuk atlet.
Pemberian
cairan pada atlet bertujuan untuk mencegah dehidrasi dan untuk mempertahankan
keseimbangan cairan tubuh. Selain itu, pemberian cairan yang adekuat ditujukan
untuk mencegah cidera akibat panas tubuh yang berlebihan, misalnya : heat
exhaustion, heat stroke. Nasihat yang paling baik saat berolahraga untuk
mencegah kekurangan cairan adalah minum air sebelum, selama dan setelah
berolahraga. Minum air jangan menunggu sampai sampai rasa haus timbul . Oleh
karena, rasa haus tidak cukup baik sebagai indikator keinginan untuk minum.
Keinginan minum air lebih banyak dan lebih sering karena kebiasaan, bukan
karena adaptasi fisiologis. Rasa haus baru timbul apabila tubuh telah mengalami
dehidrasi.
Penggantian
air yang adekuat selama berolahraga sangat penting untuk memelihara penampilan
yang optimal dan memelihara kesehatan. Minumlah air 30-60 menit sebelum
bertanding sebanyak 150-250 ml. Air dingin kira-kira 10˚C lebih baik daripada
air hangat. Oleh karena air dingin lebih cepat diserap oleh usus, sehingga waktu
pengosongan lambung lebih cepat. Pemberian air dalam jumlah yang sama
dianjurkan pada atlet saat beristirahat diantara pertandingan. Selama
bertanding, atlet dianjurkan minum secara teratur setiap 10-15 menit sebanyak
150-250 ml air dingin.
Segera setelah
bertanding, pemberian minuman ditujukan untuk mengganti cairan yang hilang dan
mendinginkan tubuh. Atlet setelah pertandingan harus segera minum air dingin
sebanyak 150-250ml. Selanjutnya atlet dapat minum air yang mengandung
karbohidrat, elektrolit dan mineral serta vitamin.
Penelitian
menunjukkan bahwa penggantian air akibat keringat yang keluar lebih penting
daripada penggantian elektrolit. Kasus kehilangan elektrolit yang serius atau
ketidakseimbangan elektrolit pada atlet jarang terjadi dibanding dehidrasi
akibat defisit air. Kekecualian misalnya terjadi pada atlet yang melakukan
olahraga sangat berat di bawah cuaca panas dan kelembaban tinggi . Keringat
yang keluar jumlahnya sangat banyak , selain air juga mengandung elektrolit
(Primana, 2000).
Kebutuhan
asupan cairan sehari-hari yang dianjurkan untuk individu yang terus menerus
beraktifitas sangat besar bervariasi karena perbedaan luas dalam kebutuhan
cairan per hari tergantung dari ukuran tubuh, aktifitas fisik dan kondisi
lingkungan. Menurut DRI, kebutuhan cairan dan elektrolit pada laki-laki 3,7
Liter/hari (±16 gelas/hari) dan 2,7 Liter/hari (±12 gelas/hari) (Institute of
Medicine, 2004). Kira-kira 20% dari asupan/hari cairan berasal dari air dalam buah dan sayuran, dan 80% dari
minuman termasuk air minum,jus,susu, kopi, teh, sup, sports drinks dan soft
drinks.
Ketika
seseorang bekerja, latihan dan bertanding pada lingkungan yang panas , cairan
yang dibutuhkan mereka akan meningkat lebih dari 10 Liter/hari. Air yang
dibutuhkan untuk pengeluaran urea dari metabolisme protein dan kelebihan asupan
elektrolit untuk tujuan kebutuhan sehari-hari. Meskipun, untuk seseorang yang
aktif volume ini relatif kecil (130mL/1000kkal) dan tidak berakibat karena
biasanya mereka mengkonsumsi lebih dari 2 liter/hari (Murray, 2006).
Pembagian
kebutuhan cairan pada kelompok berikut :
a) Atlet Anak
Karena anak
suka berpartisipasi dalam aktifitas fisik kurang dari 1 jam dalam durasi sering
sedikit perhatian untuk hidrasi mereka. Anak tidak cukup minum ketika diberi cairan
dengan bebas selama bertanding pada iklim panas dan lembab. Tetapi anak berbeda
dengan dewasa , untuk beberapa tingkat pemberian dari dehidrasi, peningkatan pusat suhu lebih
cepat daripada dewasa. Anak yang berpartisipasi dalam aktivitas olahraga harus
berpikir untuk mencegah dehidrasi dengan minum lebih banyak dan di luar rasa
haus dan frekuensi jarak waktu , seperti setiap 20 menit.Penelitian terbaru
menunjukkan bahwa konsumsi cairan anak-anak meningkat ketika minuman mengandung
karbohidrat (40-80 gram per liter) dan natrium sedikit. Disarankan bahwa
pelatih mendorong jenis minuman bukan air putih untuk memastikan bahwa anak-anak
menerima cairan yang cukup ketika mereka berolahraga dalam cuaca panas.
Peraturan
dari persetujuan bahwa anak 10 tahun atau lebih muda harus minum sampai dia
tidak merasa kehausan dan kemudian harus minum ditambah setengah gelas (1/3 -1/2 gelas). Anak yang lebih tua dan
remaja harus mengikuti anjuran yang sama. Meskipun mereka harus mengkonsumsi
gelas tambahan dari cairan . Ketika pengaturan dalam bertanding harus
dimodifikasi untuk membantu anak untuk meninggalkan permainan secara periodik
untuk minum. Menyediakan sport drink yang akan mempertahankan rangsangan untuk
minum dan rehidrasi mereka adalah kuncinya.
b) Atlet Dewasa
Atlet lebih
tua, dewasa atau atlet level master juga beresiko untuk dehidrasi dan butuh
membuat tindakan pencegahan ketika latihan atau tetap fit. Hipohidrasi pada
sesorang lebih tua bisa berakibat pada fungsi sirkulasi dan termoregulator
sampai lebih besar dan luas dan mungkin dikarenakan oleh aliran darah yang
sedikit dalam tubuh, menyebabkan suhu pusat meningkat. Karena rasa haus
diturunkan pada orang yang lenih tua dewasa., mereka membutuhkan minuman yang
adekuat sebelum bertanding, baik sebelum mereka menjadi kehausan. Atlet
perempuan butuh minum lebih dari atlet pria selama jarak latihan tertentu dalam
tekanan. Keseimbangan cairan yang dipertahankan lebih baik ketika
karbohidrat palatability dan larutan elektrolit yang diberikan
(Baker dkk, 2005).
- Kebutuhan Elektrolit
Cairan tubuh
selain mengandung air juga mengandung bahan lain yang diperlukan oleh tubuh
seperti elektrolit. Elektrolit dalam cairan tubuh terdiri dari kation dan
anion. Kation utama dalam cairan tubuh adalah natrium (Na+) dan Kalium (K+),
sedangkan anion utama adalah Klorida (Cl-).
1.
Natrium
Natrium
merupakan kation yang terbanyak di dalam cairan ekstrasel dan bertanggung jawab
untuk mempertahankan osmolalitas cairan ekstrasel. Asupan natrium berkisar
antara 3-8 gram (130-250 meq) per hari. Makanan sumber Na adalah garam dapur.
Selain itu Na banyak dijumpai pada keju dan makanan olahan lain. Natrium dan
klorida merupakan elektrolit paling banyak yang ditemukan dalam keringat ,
namun dalam jumlahnya hanya 1/3 dari yang ditemukan di plasma. Natrium hilang
terutama melalui keringat yang berlebihan. Oleh karena itu atlet yang mengalami
pengeluaran keringat yang sangat banyak harus diperhatikan penggantian natrium.
Hiponatremi yang terjadi pada atlet dapat mengakibatkan penurunan efisiensi kerja
otot sehingga berpengaruh terhadap prestasi olahraga.
Hal yang
penting memasukkan natrium pada cara penggantian cairan, khususnya dengan
asupan yang berlebih dari air tawar (Hew,2005 ; Noakes dkk, 2005). Untuk
pertandingan lebih dari 2 jam, natrium harus ditambahkan pada cairan untuk
mengganti kehilangan dan mencegah hiponatremi. Rehidrasi dengan air saja
mencairkan darah dengan cepat, peningkatan volume darah dan mendorong urin yang
keluar. Cairan darah yang sedikit baik natrium dan volume bagian yang
dipengaruhi oleh rangsangan haus, memindahkan banyak dari rangsangan untuk
minum dan mengganti kehilangan cairan.
Keuntungan
yang sementara hiperhidrasi dengan garam natrium adalah penting. Kehilangan
natrium bisa membuat kramp panas, khususnya pemain sepakbola (Stofan,dkk,
2005). Disamping variasi seseorang,
intensitas dan durasi latihan memainkan peran penting dalam kehilangan Natrium.
Natrium bisa
bergerak dengan cepat melewati proximal intestine. Selama latihan yang panjang
lebih dari 4-5 jam., termasuk natrium dalam penggantian cairan yang
meningkatkan palatability dan fasilitas cairan yang ditingkatkan dalam intestine. Baik natrium dan karbohidrat
ditranspor aktif dari lumen ke aliran darah.
Penggantian
cairan kekurangan suplementasi natrium bisa membuat diturunkannya konsentrasi
plasma natrium. Tingkat plasma natrium
jatuh dibawah 130mEq/L, gejala bisa termasuk lesu, bingung, atau
kehilangan kesadaran. Latihan yang membuat hiponatremia mungkin dihasilkan dari
cairan yang berlebih selama latihan yang panjang >4jam. Hiponatremia
berhubungan dengan seseorang yang merencanakan minum air tawar yang berlebih
dari kehilangan keringat atau bagi seseorang kondisi fisik yang kurang dan
produksi keringat berlebih.
2.
Kalium
Kalium
merupakan kation terpenting didalam cairan intrasel. Asupan Kalium berkisar
antara 2-6 gram (50-150 meq) per hari. Makanan sumber kalium adalah daging,
buah-buahan. Secara umum kalium banyak terdapat pada pisang, jus jeruk.
Keringat merupakan cairan hipotonik dibanding dengan plasma. Konsentrasi
elektrolit dalam keringat juga lebih rendah dibanding dengan cairan tubuh
lainnya. Kalium dan magnesium dalam
keringat jumlahnya sangat kecil. Kalium yang hilang melalui keringat jumlahnya
sangat sedikit. Kalium yang disimpan di dalam sel tubuh jumlahnya sangat banyak
dan tidak terpengaruh oleh hilangnya kalium melalui keringat. Beberapa ahli
percaya bahwa kehilangan kalium dalam keringat akan mempengaruhi prestasi
olahraga.
Konsentrasi
natrium dan kalium pada keringat dipengaruhi oleh jumlah keringat yang keluar.
Berdasarkan hasil penelitian para ahli, jumlah keringat sebanyak 200 ml/jam
menyebabkan kehilangan cairan yang mengandung 12 mmol natrium dan 4-5 mmol
kalium. Sedangkan keringat sebanyak 1000 ml/jam mengakibatkan kehilangan cairan
yang mengandung 40 mmol natrium dan 4-5 mmol kalium.
Penelitian
menunjukkan bahwa suplemen natrium dan kalium tidak diperlukan selama olahraga
yang berlangsung singkat ( ≤ 1 jam). Garam yang tersedia pada makanan
sehari-hari sudah cukup mempertahankan keseimbangan natrium dan kalium selama
bertanding pada olahraga tingkat sedang
(Primana, 2000).
Keseimbangan
kalium diatur oleh aldosteron dan pengaturan yang tepat. Meskipun aldosteron
beraksi dalam kelenjar glands untuk meningkatkan penyerapan natrium, pengeluaran
kalium tidak berefek. Kehilangan kalium dari kerangka otot telah melibatkan
kelelahan atlet selama bertanding. Ada sedikit kehilangan kalium melalui
keringat, kehilangan 32-48 mEq/hari tidak terlihat signifikan dan hal itu lebih
mudah diganti dengan diet.
- Cairan dan Elektrolit pada Olahraga Renang
Olahraga
renang yang berlangsung lama di tempat yang panas dapat menyebabkan gangguan
keseimbangan air dan elektrolit. Keseimbangan air dan elektrolit sangat penting
bagi olahraga endurance. Oleh karena akan mengganggu produksi energi dan
pengaturan suhu tubuh . Cairan sangat penting untuk mengalirkan zat gizi dan
oksigen ke dalam otot skelet dengan tujuan untuk berkontraksi.
Penggantian
cairan pada atlet renang apabila hanya minum air tawar dapat menyebabkan
hiponatremi. Oleh karena dalam tubuh jumlah air dan natrium tidak seimbang.
Untuk itu, pemberian cairan harus mengandung karbohidrat dan elektrolit. Hal
ini dimaksudkan selain untuk mencegah terjadinya hiponatremi, juga untuk
mencegah hipoglikemik.
Beberapa
penelitian melaporkan bahwa cairan yang mengandung karbohidrat 5-10% tidak
mengganggu atlet. Sedangkan pemberian karbohidrat melebihi 10% dapat
menimbulkan peningkatan gula darah yang akan merangsang produksi hormon
insulin. Peningkatan hormon insulin dapat menyebabkan terjadinya hipoglikemi.
Sedangkan
minuman atlet yang mengandung natrium dan kalium yang berlebihan akan
mengganggu kontraksi otot yaitu terjadi “cramp” otot. Selain itu, intake Na
yang berlebihan mempunyai resiko tinggi terjadinya hipertensi pada atlet.
Sport drinks
umumnya mengandung karbohidrat 5-7%. Konsentrasi karbohidrat dalam cairan ini
secara ilmiah tidak mengganggu proses pengosongan lambung. Sedangkan natrium
biasanya 10-20mmol/L dan dapat membantu keseimbangan elektrolit dalam tubuh
(Primana, 2000).
- Hidrasi pada Atlet Renang
Hidrasi merupakan jumlah cairan yang
diambil di dalam tubuh manusia.
Hidrasi yang tepat sangat penting bagi semua atlet untuk:
1. Mengganti
air yang hilang akibat berkeringat
2. Menghindari
penurunan tajam dalam kinerja yang dihasilkan dari dehidrasi
3. Membantu
mempertahankan suhu tubuh dalam batas yang dapat diterima selama latihan.
Pengaruh
Dehidrasi pada Performance
Dehidrasi negatif mempengaruhi kinerja
dan berhubungan dengan kelelahan dini. Ini terutama terjadi untuk latihan
aerobik berkepanjangan seperti lari interval atau bersepeda, tetapi atlet
bersaing dalam olahraga tim atau peristiwa yang berlangsung singkat juga dapat
dipengaruhi oleh dehidrasi. Ironisnya, dehidrasi mengurangi kapasitas dari
sistem pencernaan untuk menyerap air. Atlet tidak harus menunggu sampai mereka
mengalami dehidrasi sebelum mereka minum, karena hal ini memperlambat rehidrasi
dan menyebabkan kram lambung. Oleh karena itu selama latihan, penting untuk
minum pada jadwal bukan menurut kehausan. Jika haus adalah satu-satunya titik
acuan yang digunakan untuk menentukan kebutuhan cairan mengikuti berlimpah
berkeringat, mendirikan kembali hidrasi optimum bisa mengambil 24 sampai 48
jam. (www.nccpswimming.org , 2007).
Atlet
harus minum banyak cairan setiap hari, khususnya sebelum sesi latihan atau persaingan.
Atlet yang terhidrasi dengan baik memiliki karakteristik sebagai berikut:
1. Berkeringat dimulai lebih cepat dan
lebih berlimpah
2. Sebuah penyempurnaan tingkat penyerapan
cairan yang dikonsumsi selama latihan.
Pengaturan hidrasi pada atlet renang
sebagai berikut :
-
Dua sampai tiga jam sebelum latihan, atlet renang harus
minum 400-600ml air atau sport drinks untuk membantu hidrasi sebelumnya. Hal
ini memungkinkan waktu untuk kelebihan cairan untuk dibuang sebagai urin
sebelum latihan dimulai.
-
30 menit sebelum latihan, atlet harus minum 150-350ml
cairan untuk mempersiapkan diri untuk kegiatan dan kelengkapan hidrasi.
-
Atlet harus meminum cukup cairan untuk menjaga
keseimbangan cairan sepanjang latihan. Jumlah cairan seorang individu yang
dapat ditolerir selama latihan bervariasi dari satu orang ke orang lain, tetapi
biasanya berkisar antara 10-15 ml/kg berat badan per jam. Tabel berikut
menunjukkan, jumlah cairan yang dapat diserap oleh tubuh dalam waktu 1 jam.
Tabel 1. Jumlah Cairan yang Diserap
Oleh Tubuh Dalam 1 jam
BB
(kg)
|
Jumlah
Cairan yang Diserap oleh Tubuh Dalam 1 Jam (mL)
|
|
Dari
|
Sampai
|
|
30
|
300
|
450
|
40
|
400
|
600
|
50
|
500
|
750
|
60
|
600
|
900
|
70
|
700
|
1050
|
80
|
800
|
1200
|
90
|
900
|
1350
|
Daripada minum sejumlah besar cairan
di satu waktu, lebih baik minum 150-350ml cairan setiap 15-20 menit, atau
sebanyak satu yang dapat ditolerir tanpa merasa ada ketidaknyamanan. Atlet
jarang mengkonsumsi cukup cairan untuk memaksimalkan kapasitas penyerapan
sistem pencernaan atau untuk menyeimbangkan kehilangan cairan. Peningkatan
asupan cairan selama latihan akan meningkatkan keseimbangan cairan pada banyak
atlet. Ketika latihan berlangsung kurang dari satu jam, mengkonsumsi minuman
olahraga mungkin tidak akan meningkatkan kinerja secara signifikan. Dalam hal
ini, air minum harus memadai kecuali panas dan lembab, maka minuman olahraga
dianjurkan (www.nccpswimming.org , 2007).
-
Untuk jangka panjang, sedang sampai aktifitas intens 30
menit atau lebih memerlukan rehidrasi periodik, seperti ¼ liter cairan setiap
20 menit hanya disarankan. Jika suatu kegiatan berlangsung lebih dari 40 menit,
air saja tidak cukup untuk rehidrasi tubuh. Hilangnya elektrolit yang hilang
melalui keringat memerlukan sport drink untuk mengganti elektrolit tubuh.
-
Atlet yang tidak minum selama kegiatan, akan merasa
dehidrasi yang menyebabkan mual, pusing dan kelelahan.
-
Setelah latihan, perenang harus minum terus sebanyak 1, 8
liter adalah jumlah minimum cairan untuk perenang (Branson, 2010)
-
Setelah latihan di mana telah berkeringat banyak, sangat
penting untuk menggantikan cairan. Untuk memperkirakan berapa banyak cairan seorang
individu telah hilang selama latihan dengan menimbang sebelum dan sesudah
aktivitas. Perbedaan dalam kg merupakan jumlah cairan yang hilang, dalam liter,
karena satu liter air beratnya satu kg. Untuk setiap kg berat tubuh yang
hilang, sedikitnya 1,0 liter cairan ditambah 0,5 liter ekstra harus dikonsumsi.
Penting untuk minum lebih dari satu liter per kg berat tubuh yang hilang untuk
menjelaskan kerugian kemih ( www.nccpswimming.org , 2007).
-
Berdasarkan hasil penelitian, minum susu dianjurkan dalam
masa pemulihan olahraga. Karena susu mengandung protein, karbohidrat,cairan dan
elektrolit seperti beberapa minuman olahraga komersial, namun menawarkan
keuntungan yang berbeda. Tidak ada minuman pasca latihan lain berisi berbagai
macam vitamin dan mineral yang ditemukan dalam susu.
Secara umum pengaturan Cairan dan
Elektrolit Pada Atlet Sebagai Berikut :
1.
Sebelum Kompetisi
Kurang lebih 1
jam menjelang kompetisi diperbolehkan minum minuman manis dengan konsentrasi
gula tidak melebihi 2,5%. Sehingga bisa diberikan jus buah seperti jus
tomat/jeruk yang ditambahkan gula 1 sendok teh (5 gram). Jika pemberian minuman
dengan konsentrasi gula melebihi 2,5% maka akan menyebabkan peningkatan gula
darah yang akan merangsang produksi hormon insulin. Peningkatan hormon insulin
ini dapat menyebabkan hipoglikemi. Keadaan ini dapat terjadi pada saat atlet
sedang bertanding dengan gejala pusing, mual dan muntah sampai kolaps. Sangat
dianjurkan untuk minum sebanyak 150 – 250 ml, pada waktu 30 - 60 menit sebelum
kompetisi dan saat istirahat diantara pertandingan. Selain itu, hindari minum
kopi,coke dan softdrinks karena memberi efek dehidrasi. Menurut American
College of Sport Medicine, rekomendasi cairan dan elektrolit sekurangnya 4
jam sebelum kompetisi atlet harus minum ± 5-7ml/kgBB dari air atau sport
drinks. Ini menyediakan waktu yang cukup untuk mengoptimalisasikan status
hidrasi dan untuk pengeluaran setiap kelebihan dari cairan melalui urine.
2.
Selama Kompetisi
Selama
kompetisi pemberian cairan sangat penting untuk mempertahankan status dehidrasi
atau menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit. Atlet harus minum setiap kali
ada kesempatan.Kesempatan minum jangan menunggu sampai terjadi rasa haus karena
rasa haus ini menunjukkan adanya dehidrasi awal. Minum sebaiknya dilakukan
secara teratur setiap 10-15 menit sebanyak 150-250 ml air dingin 10˚C. Pada
olahraga endurans sangat penting diperhatikan adalah mengganti keringat yang
terbuang, akan semakin banyak apabila pertandingan olahraga endurans
dilaksanakan pada lingkungan sangat panas. Pada olahraga endurans lebih dari 2
jam, pemberian cairan harus mengandung karbohidrat dan elektrolit. Hal ini
dimaksudkan untuk mencegah terjadinya hipoglikemi dan hiponatremia.
Menurut American
College of Sport Medicine, tujuan minum pada saat kompetisi adalah untuk
mencegah kehilangan air dan elektrolit. Jumlah dan angka penggantian cairan
tergantung dari jumlah keringat individu atlet, durasi dari kompetisi dan
kesempatan untuk minum.Mengkonsumsi minuman berisi electrolytes dan
carbohydrates dapat membantu menahan cairan dan keseimbangan pada olahraga
endurans. Tipe olahraga, intensitas dan durasi dari kompetisi dan kondisi
lingkungan akan merubah kebutuhan atas cairan dan electrolytes. Cairan yang
berisi natrium dan kalium membantu menganti kehilangan elektrolit, dimana
natrium memberi stimulasi haus dan penyimpanan cairan dan karbohidrat memberi
energi. Minuman yang berisi 6%–8% karbohidrat direkomendasikan untuk kompetisi
yang berlangsung lebih lama dari 1 jam.
Keseimbangan
cairan dan elektrolit pada saat melakukan kompetisi tidak selalu memungkinkan
karena jumlah keringat maksimum melebihi jumlah maksimum pengosongan lambung
yang pada waktunya membatasi penyerapan cairan, dan seringkali, jumlah cairan
yang diminum oleh para atlet pada saat melakukan kompetisi jumlahnya menurun
yang bisa dikosongkan dari perut dan diserap oleh usus. Pengosongan lambung
dimaksimumkan pada saat jumlah cairan di perut tinggi dan dikurangi dengan
cairan hipertonic atau jika konsentrasi karbohidrat lebih besar dari 8%.
Gangguan keseimbangan cairan dan elektolit yang bisa terjadi pada atlet
termasuk dehidrasi, hiperhidrasi, dan hiponatremia. Kompetisi yang menyebabkan
terjadinya dehidrasi berkembang karena kehilangan cairan yang melebihi
pemasukkan cairan.
3.
Setelah Kompetisi
Setelah
kompetisi pemberian makanan dan minuman ditujukan untuk memulihkan cadangan
glikogen serta mengganti cairan, vitamin, mineral dan elektrolit yang terpakai
selama pertandingan. Sehingga segera setelah kompetisi atlet harus minum air
dingin 10˚C sebanyak 1-2 gelas. Kemudian atlet dianjurkan untuk minum berupa
cairan yang mengandung karbohidrat, vitamin, mineral dan elektrolit secara kontinyu
dengan interval waktu tertentu sampai terjadi hidrasi. Pada keadaan ini dapat
diberikan minuman berupa jus buah-buahan dan sayuran. Setelah keletihan atlet
berkurang, kira-kira 4 jam setelah kompetisi dapat diberikan berangsur-angsur
makanan lengkap biasa seperti sebelum kompetisi dilaksanakan.
Menurut
Davidson (2011), atlet merasa tidak dehidrasi saat berenang di kolam renang,
jadi atlet harus minum sebelum, selama dan sesudah kompetisi untuk tetap
terhidrasi. Hidrasi yang tepat sama pentingnya pengaturan gizi yang baik karena
dehidrasi dapat menyebabkan kelelahan dan kram otot. Atlet, khususnya rentan
terhadap dehidrasi karena mereka kehilangan sejumlah cairan tubuh dalam bentuk
keringat. Dua jam sebelum kompetisi, atlet harus minum kira-kira 2 gelas air.
Selama kompetisi atlet harus minum setiap 15 - 20 menit sebanyak 5 -10 oz.
Setelah kompetisi,atlet harus minum 3 gelas cairan untuk setiap 0,5 kg berat
badan hilang.
Perenang
kompetitif harus mengkonsumsi banyak cairan. Seiring dengan diet yang baik dan
latihan, hidrasi memberikan kelebihan untuk menjadi atlet yang menang.
Melengkapi minuman yang mengandung glukosa dan elektrolit dapat meningkatkan
cadangan glikogen otot dan hati dapat menyediakan yang banyak dibutuhkan untuk
hidrasi. Atlet harus memulai kompetisi hidrasi dengan sering minum minuman
dingin sepanjang kompetisi karena cairan dingin lebih cepat diserap daripada
cairan suhu ruang dan membantu menurunkan suhu tubuh (Turcotte, 2011).
Menurut Roth
(2011), atlet berkeringat pada saat berenang. Atlet juga beresiko dehidrasi
akibat paparan sinar matahari diperpanjang jika bersaing di luar. Minum air
sebelum, selama dan sesudah kompetisi untuk tetap terhidrasi dengan sehat.
Sport drinks membantu mengganti elektrolit yang hilang tetapi juga mengandung
gula sehingga gunakan dengan hemat.
Menurut American
College of Sport Medicine, banyak atlet yang tidak mengkonsumsi cairan yang
cukup pada saat kompetisi untuk menyeimbangkan kehilangan cairan, atlet
menyelesaikan kompetisi dengan keadaan dehidrasi hingga beberapa tingkat.
Dengan waktu yang cukup, masukan dari makanan dan miuman yang normal akan
memperbaiki status hidrasi dengan
mengganti hilangnya cairan dan elektrolit pada saat kompetisi. Pemulihan yang
cepat dari dehidrasi yang berlebihan dapat dicapai dengan minum sekurangnya
16-24 oz (450-675 mL) dari cairan untuk setiap 0,5 kg dari hilangnya berat
badan pada saat kompetisi. Dengan mengkonsumsi minuman rehidrasi dan makanan
asin pada waktu makan/snack akan membantu pengantian cairan dan elektrolit yang
hilang.
Untuk
mengetahui atlet terhidrasi dengan baik atau tidak maka atlet harus melihat
warna urine dengan PURI (Periksa Urin Sendiri) , jika warna urine bening maka
atlet terhidrasi baik.
- Penggantian Cairan
Beberapa opini
yang dipublikasikan dengan variasi dari organisasi yang profesional yang
menyebut penggantian cairan dan elektrolit sebelum, selama dan sesudah
pertandingan. Ringkasan rekomendasi ini sebagai berikut :
Tabel 2. Ringkasan Pedoman Hidrasi
yang Tepat
Petunjuk
Umum
|
Memonitor
kehilangan cairan : berat badan sebelum dan sesudah atihan, khususnya selama
cuaca panas dan kondisi cuaca baru.
Jangan
membatasi cairan sebelum, selama dan sesudah pertandingan.
Jangan
menunggu rasa haus sebagai indikator kehilangan cairan.
Minum
sedini mungkin dan pada jarak waktu yang teratur pada semua aktifitas.
Jangan
mengkonsumsi alkohol, sebelum, selama dan sesudah bertanding karena hal itu membuat diuretik dan mencegah penambahan kebutuhan
cairan.
Mengurangi
minuman yang berkafein sebelum dan sesudah aktifitas fisik karena bersifat
diuretik
|
Sebelum
Pertandingan
|
Minum
sekitar 400-600mL (14-22 oz) dari air
atau sport drink (kira-kira 17 oz) 2-3 jam sebelum dimulainya pertandingan
|
Selama
Pertandingan
|
Minum
150-350 mL (6-12 oz) dari cairan setiap 15-20 menit, tergantung kecepatan
lomba, kondisi lingkungan dan toleransi, jika lebih dari 1˚C (8-10 oz) setiap 15-20 menit , meskipun
anjuran seseorang harus diikuti.
|
Setelah
Bertanding
|
Minum
25-50% lebih dari berat badan ada yang hilang sampai hidrasi terjamin 4-6 jam
sesudah pertandingan.
Minum
450-675mL dari cairan setiap pon berat badan yang hilang selama pertandingan.
Jika
atlet berpartisipasi pada banyak latihan dalam 1 hari, kemudian 80% dari
cairan yang hilang harus diganti sebelum latihan berikutnya.
|
Penggantian
Elektrolit
|
Natrium : 0,5-0,7 gram/L
dalam aktifitas lebih dari 1 jam sampai mempertinggi palability dan untuk
meningkatkan keinginan minum dan untuk menurunkan resiko hiponatremia dan
meminimalkan resiko kram otot.
|
Data dari
Murray R : Cairan, Elektrolit dan Pertandingan.2006. American Dietetic
Association.
Ketika
memungkinkan, cairan harus dikonsumsi sesuai jumlah keringat yang dikeluarkan.
Hal itu muncul pada rencana bahwa air tidak paling baik minuman untuk dikonsumsi mengikuti
pertandingan sampai penggantian cairan yang hilang melalui keringat (Murray,
2006). Meskipun rekomendasi khusus sedikit berbeda , maksudnya untuk menjaga
atlet terhidrasi dengan baik.
Tabel 3. Rekomendasi Penggunaan Sport
Drink
Bahan
|
Karakteristik
|
Rekomendasi
Konsumsi dalam Pertandingan
|
||
Sebelum
|
Selama
|
Sesudah
|
||
Sport
Drinks
|
CHO
: 5-7% dengan volume (kira-kira 14 gram)
Natrium : 20-30 mEq/L (110-165 mg).
Macam-macam
karbohidrat dengan tinggi indeks glikemik.
|
0,5
L (16 oz) 1 hari sebelum bertanding.
|
150-300
mL setiap 15-20 menit.
|
24
oz/lb dari berat badan yang hilang.
|
High
CHO energi drink
|
CHO
: >13% dengan volume (lebih dari 50 gram).
Pilihan
Vitamin B : tiamin, niacin dan riboflavin 10-40% dari RDA.
|
0,5
L 2-5 hari sebelum bertanding.
|
Untuk
tipe ini tidak disarankan selama pertandingan.
|
Seketika
setelah dan jarak waktu 1 jam memberi 1 gram CHO/kg BB.
|
Modifikasi
dari Gatorade Sports Science Institute
CHO,
Carbohydrate ; DV, daily value; RDA.
- Penggantian Elektolit
Penggantian
elektolit sama baiknya cairan yang penting untuk rehidrasi yang lengkap.
Perhatikan tabel 4.
Tabel 4. Perbandingan Muatan
Elektrolit Antara Standar Sport Drink dan Endurance Spesific Sport Drink
Elektolit
|
Sweat
Loss
mg/L
|
Standart
Sport
Drinks
mg/L
|
Endurance
Spesific
Sport Drink
mg/L
|
Natrium
Kalium
Magnesium
Chloride
Calcium
|
900-2600
100-200
60-260
900-1900
50-100
|
200-450
80-125
0
0
0
|
800-1110
390-650
10-615
390-1550
250-500
|
Sumber
: First Endurance. Accessed 14 July 2010. from http://blog.firstendurance.com /
tag/electrolytes/.
DAFTAR PUSTAKA
Almuktabar, Neng Tine
Kartinah. “Perspektif Fisiologi Suatu Analisis Kelelahan Saat Dehidrasi “ dalam
Jurnal Iptek Olahraga. Volume 11. Nomor 2. Mei 2009: 94-108.
American College of
Sport Medicine. Nutrisi and Performance Athletic.American Dietetic
Associattion Dietition of Canada.2009.
Boyd, Kevin. Swimming
Injuries and their Management. University of Nottingham. : DipSportMed.
Coaching Association of
Canada. Hydration. 2007. Swimming Canada. http://www.nccpswimming.org .Diakses pada 23 April 2012.
Sussex County YMCA . Nutrition
and Hydration for Swimmer. http://www.sussexcountyymca.org . Diakses pada 23 April 2012.
Davidson,
Jeremi. Diet and Recovery Drinks for Competitive Swimmers. 2011. http://www.livestrong.com . Diakses pada Selasa 14 Februari
2012.
Hardinsyah.
2010. “Air Komponen Utama Dalam Gizi Seimbang : Manfaatnya Bagi Kesehatan,
Stamina dan Daya Ingat” dalam Seminar PDGMI.
King,
Debie.”Glenohumeral Joint Impingement In Swimmer” dalam Journal of Athletic
Training.Volume 30. Nomor 5. Desember 1995.
Mahan,
L.Kathleen, Sylvia Escott Stump dan Janice L.Raymond. Krause’s Food and The
Nutrition Care Process. United Stated America : Elsevier Inc, 2012 ;
518-520.
Primana,
Dadang A. Kebutuhan Air dan Elektrolit Pada Olahraga. Jakarta : Depkes
dan Kessos RI, 2000 ; 48.
Roth,
Erica. Good Food For Swimmers To Eat Before A Meet. 2011. http://www.livestrong.com .Diakses pada Selasa, 14 Februari
2012.
Turcotte,
Michele. Competitive Swimmer Diet’s. 2011 . http://www.livestrong.com . Diakses pada Selasa, 14 Februari
2012.
Widiyanto.
Overtraining Syndrome “ Efek Fisiologi dan Psikologi”. Yogyakarta :
Fakultas Kedokteran Universitas Negeri Yogyakarta.
makasih ya,atas bantuannya..dengan postingan ini,saya jadilebih terbantu...
BalasHapustrims atas artikelnya.
BalasHapusdengan membaca ttg keb cairan yang harus di konsumsi utk atlit renang banyak sedikit sy faham.
BalasHapusterima kasih sudah mengulas blog saya
BalasHapusTugas ini disusun oleh
BalasHapus1.Anggun Parameswari
2.Djatiningsih Setyorini
3.Esti Wijayanti
4. Joko Witono
5. Laely Soimah
5. Maria Francona Sensiana
6. Nunuk Ashifatin
7. Priyanti
8. Sa’adatun Niswah
9. Siti Nuriyah
Dulu semangat banget, buat tugas ini..,hehehe...