Kamis, 10 Mei 2012

Kebutuhan Cairan Pada Atlet Renang


MAKALAH GIZI OLAHRAGA
 “KEBUTUHAN CAIRAN 
PADA ATLET RENANG”

Disusun Oleh:


                         Priyanti  (P1.74.31.212.020)



BAB I
PENDAHULUAN

A.  Latar Belakang
Berbagai negara saat ini sedang melakukan revisi pedoman gizi dan logo pedoman pangan seperti piramida makanan. Di Indonesia, dikenal pedoman gizi ini disebut Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS) dengan logo Tumpeng Gizi Seimbang (TGS). Dalam TGS yang baru direvisi air minum merupakan komponen utama gizi seimbang yang dicantumkan berupa gambar delapan gelas air pada bagian dasar tumpeng. Empat alasan utama air sebagai komponen utama gizi seimbang yaitu air komponen terbanyak didalam tubuh, air zat gizi makro yang paling banyak dibutuhkan, air salah satu zat gizi esensial dan mempunyai peran unik di dalam tubuh dan besar atau luasnya masalah dehidrasi ringan di Indonesia berdampak buruk bila dibiarkan. Berbagai studi menunjukkan bahwa dehidrasi berdampak buruk terhadap kesehatan , stamina dan daya ingat. Dehidrasi 1% berat badan mulai mengganggu kerja otak dan kemampuan berfikir dan kehilangan 2% berat badan berdampak pada penurunan kosentrasi, daya ingat, kemampuan fisik bahkan risiko kecelakaan kerja (Hardinsyah, 2010).
Semestinya keseimbangan cairan mempertahankan volume darah, yang berputar dalam menyediakan darah untuk tubuh untuk pengaturan suhu tubuh. Karena latihan menghasilkan panas , yang harus dihilangkan dari tubuh untuk mepertahankan suhu yang tepat, asupan cairan yang teratur sangat penting. Kekurangan beberapa cairan yang terjadi selama sesi latihan bisa membahayakan latihan pertandingan yang berikutnya. Tubuh mempertahankan suhu yang tepat dengan thermoregulation. Panas yang dihasilkan di otot selama latihan akan ditransfer melalui darah ke bagian tubuh yang membutuhkan. Peningkatan suhu tubuh ini menghasilkan peningkatan aliran darah ke seluruh tubuh, pada suhu dingin sampai suhu lingkungan yang sedang, panas kemudian ditransfer ke lingkungan dengan konveksi, penguapan dan radiasi. Kondisi lingkungan mempunyai efek yang besar terhadap thermoregulation. Ketika suhu lingkungan bergerak hangat hingga panas, tubuh harus menghilangkan panas yang dihasilkan dari latihan, sama baiknya panas diserap dari lingkungan. Ketika ini terjadi, tubuh menghasilkan keringat melalui penguapan untuk mempertahankan suhu tubuh yang tepat. Pertahanan hidrasi ini menjadi penting ketika suhu lingkungan > 36˚C. Latihan dalam lingkungan yang panas juga berakibat perubahan pada aliran darah dan respon stres, secara sederhana terjadi perubahan pada sirkulasi leukosit dan sitokin (Peake, 2010).
Kelembaban menyebabkan kemampuan tubuh untuk menghilangkan panas menjadi lebih besar tingkatannya daripada suhu udara. Selama peningkatan kelembaban, kecepatan penguapan keringat berkurang. Kombinasi efek dari panas, kelembaban lingkungan dengan metabolisme yang luas ,besarnya panas diproduksi selama latihan membuat sistem thermoregulator  sampai semuanya itu maksimal. Memastikan kebutuhan asupan  cairan yang tepat adalah kunci untuk menurunkan resiko stres panas.
Latihan olahraga merupakan suatu aktifitas aerobik, yang pada umumnya meliputi sistem muskuloskeletal dan sistem kardiorespirasi. Renang merupakan salah satu olahraga aerobik yang paling berdaya guna karena melibatkan seluruh otot utama tubuh dan sebagai hasilnya memberikan hasil keseluruhan yang lebih dibanding dengan olahraga-olahraga lain.
Pemberian makanan yang tepat dilihat dari segi kualitas dan kuantitas dapat menghasilkan fisik yang optimal,serta memberikan energi yang cukup bagi atlet selama menjalankan kegiatannya. Seorang atlet setiap hari harus memperhatikan kondisi fisiknya agar dapat tampil secara prima selama pertandingan. Dalam proses latihan  dengan tujuan untuk meningkatkan prestasi dalam bidang olahraga maka pengaturan makan yang optimal harus mendapat perhatian dari setiap orang yang terlibat.
Hampir semua reaksi biokimia yang terjadi di dalam tubuh tergantung dari keseimbangan air dan elektrolit. Konsentrasi cairan intrasel dan ekstrasel harus dipertahankan tetap seimbang. Keseimbangan cairan intrasel dan ekstrasel tujuannya untuk transmisi impuls saraf dan kontraksi otot yang penting saat melakukan olahraga.
Kontraksi otot selama berolahraga menghasilkan peningkatan produksi energi panas. Panas yang terbentuk dialirkan secara cepat dari otot melalui darah ke permukaan tubuh. Panas tubuh kemudian dibebaskan ke atmosfer lewat keringat yang keluar dari tubuh.
Panas tubuh yang terjadi pada saat berolahraga akan sangat berbahaya apabila tidak ada upaya proses pendinginan tubuh. Banyak usaha tubuh untuk melakukan proses pendinginan tubuh, salah satunya adalah berkeringat (Primana, 2000).





  1. Tujuan
1.    Tujuan Umum
Mengetahui kebutuhan cairan pada atlet renang dan kelelahan pada atlet renang.
2.    Tujuan Khusus
b.    Mendeskripsikan Keseimbangan Cairan
c.    Mendeskripsikan Penyerapan Cairan
d.    Mendeskripsikan Kebutuhan Cairan
e.    Mendeskripsikan Kebutuhan Elektrolit
f.     Mendeskripsikan Cairan dan Elektolit Pada Olahraga Renang
g.    Mendeskripsikan Hidrasi Pada Atlet Renang
h.    Mendeskripsikan Penggantian Cairan
i.      Mendeskripsikan Penggantian Elektrolit
j.      Mendeskripsikan Kelelahan
k.    Mendeskripsikan Kelelahan Pada Atlet Renang
l.      Menganalisis hubungan antara dehidrasi dengan kelelahan pada atlet renang
  1. Manfaat
1.    Memberikan informasi tentang kebutuhan cairan dan kelelahan pada atlet renang.
2.    Meningkatkan pengetahuan tentang kebutuhan cairan dan kelelahan pada atlet renang.

BAB II
ISI

  1. Pengertian Renang
Olahraga adalah suatu bentuk aktivitas fisik yang terencana dan terstruktur yang melibatkan gerakan tubuh berulang-ulang dan ditujukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Olahraga aerobik adalah olahraga yang dilakukan secara terus-menerus dimana kebutuhan oksigen masih dapat dipenuhi tubuh. Sebagai contoh olahraga aerobik adalah gerak jalan cepat, jogging, lari, senam, renang, dan bersepeda.
Renang adalah olahraga yang melombakan kecepatan atlet renang dalam berenang. Gaya renang yang diperlombakan adalah gaya bebas, gaya dada, gaya punggung dan gaya kupu-kupu. Perenang yang memenangkan lomba renang adalah perenang yang menyelesaikan jarak lintasan tercepat.
1.   Sejarah
Perlombaan berenang dimulai di Eropa sekitar tahun 1800. Sebagian besar perenang berenang dengan memakai gaya dada. Pada 1873, John Arthur Trudgen memperkenalkan gaya trudgen di lomba-romba renang setelah meniru renang gaya bebas suku Indian. Akibat ketidaksukaan orang Inggris terhadap gerakan renang yang memercikkan air ke sana ke mari, Trudgen mengganti gerakan kaki gaya bebas yang melecut ke atas dan ke bawah menjadi gerakan kaki gunting seperti renang gaya samping.
Renang menjadi salah satu cabang olahraga yang dilombakan sejak Olimpiade Athena 1896. Nomor renang putri dilombakan sejak Olimpiade Stockholm 1912. Pada 1902, Richard Cavill memperkenalkan renang gaya bebas. Federasi Renang Internasional dibentuk pada 1908. Gaya kupu-kupu pertama kali dikembangkan pada tahun 1930-an. Pada awalnya, gaya kupu-kupu merupakan variasi gaya dada sebelum dianggap sebagai gaya renang tersendiri pada 1952.
Di Hindia Belanda, Perserikatan Berenang Bandung (Bandungse Zwembond) didirikan pada 1917. Pada tahun berikutnya didirikan Perserikatan Berenang Jawa Barat (West Java Zwembond), dan Perserikatan Berenang Jawa Timur (Oost Java Zwembond) didirikan pada 1927. Sejak itu pula perlombaan renang antardaerah mulai sering diadakan. Rekor dalam kejuaraan-kejuaraan tersebut juga dicatatkan sebagai rekor di Belanda.
Pada 1936, perenang Hindia Belanda bernama Pet Stam mencatat rekor 59,9 detik untuk nomor 100 meter gaya bebas di kolam renang Cihampelas Bandung. Pet Stam dikirim sebagai wakil Belanda di Olimpiade Berlin 1936. Persatuan Berenang Seluruh Indonesia didirikan 21 Maret 1951, dan sebagai anggota Federasi Renang Internasional sejak tahun berikutnya. Perenang Indonesia ikut berlomba dalam Olimpiade Helsinki 1952.
2.   Fasilitas dan Peralatan Renang dalam Olimpiade
a)  Kolam Renang
Panjang kolam renang lintasan panjang adalah 50 m sementara lintasan pendek adalah 25 m. Dalam spesifikasi Federasi Renang Internasional untuk kolam ukuran Olimpiade ditetapkan panjang kolam 50 m dan lebar kolam 25 m. Kedalaman kolam minimum 1,35 meter, dimulai dari 1,0 m pertama lintasan hingga paling sedikit 6,0 m dihitung dari dinding kolam yang dilengkapi balok start. Kedalaman minimum di bagian lainnya adalah 1,0 m.
b)  Lintasan
Lebar lintasan paling sedikit 2,5 m dengan jarak paling sedikit 0,2 m di luar lintasan pertama dan lintasan terakhir. Masing-masing lintasan dipisahkan dengan tali lintasan yang sama panjang dengan panjang lintasan. Tali lintasan terdiri dari rangkaian pelampung berukuran kecil pada seutas tali yang panjangnya sama dengan panjang lintasan. Pelampung pada tali lintasan dapat berputar-putar bila terkena gelombang air. Tali lintasan dibedakan menurut warna: hijau untuk lintasan 1 dan 8, biru untuk lintasan 2, 3, 6, dan 7, dan kuning untuk lintasan 4 dan 5. Perenang diletakkan di lintasan berdasarkan catatan waktu dalam babak penyisihan (heat). Di kolam berlintasan ganjil, perenang tercepat diunggulkan di lintasan paling tengah. Di kolam 8 lintasan, perenang tercepat ditempatkan di lintasan 4 (di lintasan 3 untuk kolam 6 lintasan). Perenang-perenang dengan catatan waktu di bawahnya secara berurutan menempati lintasan 5, 3, 6, 2, 7, 1, dan 8.
c)  Pengukur Waktu
Dalam perlombaan internasional atau perlombaan yang penting, papan sentuh pengukur waktu otomatis dipasang di kedua sisi dinding kolam. Tebal papan sentuh ini hanya 1 cm. Perenang mencatatkan waktunya di papan sentuh sewaktu pembalikan dan finis. Papan sentuh pengukur waktu produksi Omega mulai dipakai di Pan-American Games 1967 di Winnipeg, Kanada.
d)  Balok Start
Di setiap balok start terdapat pengeras suara untuk menyuarakan tembakan pistol start dan sensor pengukur waktu yang memulai catatan waktu ketika perenang meloncat dari balok start. Tinggi balok start antara 0,5 m hingga 0,75 dari permukaan air. Ukuran balok start adalah 0,5 x 0,5 m, dan di atasnya dilapisi bahan antilicin. Kemiringan balok start tidak melebihi 10°
3.   Peraturan Perlombaan
Pada nomor renang gaya kupu-kupu, gaya dada, dan gaya bebas, perenang melakukan posisi start di atas balok start. Badan dibungkukkan ke arah air dengan lutut sedikit ditekuk. Pada nomor gaya punggung, posisi start dilakukan di dalam air dengan badan menghadap ke dinding kolam. Kedua tangan memegang pegangan besi pada balok start, sementara kaki bertumpu di dinding kolam, dan kedua lutut ditekuk di antara kedua lengan. Posisi start gaya punggung juga dipakai oleh perenang pertama dalam gaya ganti estafet. Wasit start memanggil para perenang dengan tiupan peluit panjang untuk naik ke atas balok start (bersiap di dalam air untuk gaya punggung dan gaya ganti estafet). Perenang berada dalam posisi start setelah aba-aba Siap  diteriakkan oleh wasit start. Start dinyatakan tidak sah bila perenang meloncat dari balok start sebelum ada aba-aba. Hingga tembakan pistol start dimulai, tubuh perenang harus dalam keadaan diam.
4.   Nomor Perlombaan
Perlombaan renang terdiri dari nomor-nomor perlombaan menurut jarak tempuh, jenis kelamin dan gaya renang. Nomor-nomor renang putra dan putri yang diperlombakan dalam Olimpiade :
Gaya Bebas : 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m (putri)
                        1500 m    (putra)
Gaya Dada : 100 m, 200 m
Gaya Punggung : 100 m, 200 m
Gaya Kupu-kupu : 100 m, 200 m.
Gaya ganti perorangan : 200 m dan 400 m
Gaya ganti estafet : 4 x 100 m
Gaya bebas estafet : 4 x 100 m, 4 x 200 m

Federasi Renang Internasional mengakui rekor dunia putra/putri untuk nomor-nomor renang :
Gaya bebas: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1500 m
Gaya punggung: 50 m, 100 m, 200 m
Gaya dada: 50 m, 100 m, 200 m
Gaya kupu-kupu: 50 m, 100 m, 200 m
Gaya ganti perorangan: 100 m (hanya lintasan pendek), 200 m, 400m
Gaya bebas estafet: 4×100 m, 4×200 m
Gaya ganti estafet: 4×100 m.
        Pada nomor gaya ganti perorangan, seorang perenang memakai keempat gaya secara bergantian untuk satu putaran, dengan urutan gaya kupu-kupu, gaya punggung, gaya dada dan gaya bebas. Pada nomor renang gaya ganti perorangan 100 m, perlombaan diadakan di kolam renang lintasan pendek 25 m. Pada nomor 4 x 100 m gaya ganti estafet, satu regu diwakili empat orang perenang yang masing-masing berenang 100 m. Perenang pertama memulai dengan renang gaya punggung, dilanjutkan perenang gaya dada, perenang gaya kupu-kupu dan diakhiri oleh perenang gaya bebas.
5.   Dasar-dasar gaya renang antara lain :
a.   Gaya Bebas (Freestyle Swimming)
Gaya bebas adalah gaya yang paling cepat. Didalam gaya bebas, satu tangan melewati kepala perenang itu dan yang lainnya mendorong melalui air. Pada waktu bersamaan, kaki perenang bergerak keatas dan kebawah dengan cepat.
b.   Gaya Dada (Breaststroke Swimming)
Perenang meletakkan kaki dan tangan didalam air. kedua tangan digerakkan bersama-sama dengan gerakan melingkar, dan merentang keluar kedepan perenang kemudian diteruskan ke-air dan kembali ke bawah dagu. Dan pada waktu yang sama, perenang itu menendang dengan kaki mereka seperti katak.
c.   Gaya Punggung (Backstroke Swimming)
Perenang harus tetap berada pada posisi membelakangi air setiap saat, kecuali ketika memutar. kaki bertindak seperti gaya bebas. Tangan bergerak satu persatu secara beraturan dengan gerakan melingkar melewati kepala perenang tersebut dan kemudian diteruskan ke air.
d.   Gaya Kupu-kupu (Butterfly Swimming)
Gaya kupu-kupu adalah gaya yang paling susah dikuasai. Perenang mengayunkan tangannya melewati atas air dan kemudian tarik kebawah melalui air. Pada waktu bersamaan, perenang tersebut perlu menggerakkan kaki mereka seperti tendangan lumba-lumba, menyamai kedua kaki untuk bergerak naik dan turun bersama-sama.

  1. Keseimbangan Cairan
Keseimbangan cairan tubuh diatur oleh mekanisme yang menurunkan produksi urine dan pengeluaran natrium, mendorong rasa haus, dan mengontrol asupan dan pengeluaran cairan dan elektrolit. Respon didalamnya sampai dehidrasi, antidiuretic hormone (ADH) dan sistem renin angiotensin II-aldosteron meningkatkan cairan dan penyimpanan natrium oleh ginjal dan merangsang peningkatan rasa kehausan. Hormon ini mempertahankan osmolaritas, muatan Na, dan volume cairan ekstraseluler dan memainkan peran utama dalam pengaturan keseimbangan cairan. Penyebab kehilangan cairan sehari-hari disebabkan karena keringat, sistem pernapasan, ditambah kehilangan dari ginjal dan sistem pencernaan. Ketika cairan yang hilang dari tubuh berupa keringat , volume plasma akan menurun dan osmolaritas plasma akan meningkat. Ginjal, dibawah kontrol hormonal, mengatur cairan dan pengeluaran solute jika kelebihan kehilangan urin yang harus hilang. Meskipun , ketika tubuh dilakukan untuk lingkungan panas, hormon menyesuaikan untuk mempertahankan fungsi tubuh. Beberapa penyesuaian ini termasuk penyimpanan tubuh pada cairan dan natrium  dan mengeluarkan ADH oleh kelenjar pituitary untuk meningkatkan penyerapan cairan pada ginjal. Perubahan ini kerena urin sampai menjadi lebih dipusatkan, demikian perlindungan cairan dan membuat urin menjadi lebih pekat . Proses umpan balik ini membantu untuk melindungi tubuh dan volume darah.
Pada waktu yang sama, aldosteron dikeluarkan dari adrenal cortex dan beraksi pada tubulus ginjal untuk meningkatkan penyerapan dari natrium, yang membantu mempertahankan tekanan osmotik yang benar. Reaksi ini juga mengaktifkan mekanisme kehausan dalam tubuh. Meskipun, dalam situasi yang meningkatkan kehilangan cairan akut termasuk dalam latihan atlet atau  pertandingan, respon kehausan dapat ditunda. Membuat hal itu sulit pada atlet untuk mempercayakan kehausan mereka untuk mencernakan cukup cairan untuk mengimbangi volume cairan yang hilang selama latihan dan pertandingan. Kehilangan 1,5-2 liter cairan yang dibutuhkan sebelum ada mekanisme kehausan, pada tingkat ini kehilangan cairan telah mempunyai efek serius pada pengaturan suhu. Atlet butuh rehidrasi dalam waktu dasar daripada setelah merasa kehausan, dan itu semua harus cukup untuk mempertahankan berat badan sebelum bertanding.
Berdasarkan hasil penelitian Maughan dkk (2009) tidak ada perbedaan keseimbangan cairan dan elektrolit pada perenang terlatih pria dan wanita selama 2 sesi pelatihan, kecuali perbedaan marginal dalam konsentrasi K+.

  1. Penyerapan Cairan
Kecepatan cairan yang diabsorpsi tergantung pada beberapa faktor yang berbeda, termasuk jumlah, tipe, suhu dan osmolaritas cairan yang dikonsumsi dan kecepatan pengosongan lambung. Karena glukosa dengan aktif diserap pada intestine, hal ini bisa menandai peningkatan natrium dan penyerapan cairan. Karbohidrat dan larutan elektrolit mempertinggi kapasitas latihan dengan menaikkan gula darah, mempertahankan kecepatan yang tinggi dari oksidasi karbohidrat, mencegah kelelahan pusat dan menurunkan rasa pengerahan tenaga (Byrne dkk, 2005) dalam Krause’s Food and The Nutrition Care Process.
Studi dahulu yang mengindikasikan bahwa cairan yang diserap maksimal ketika konsentrasi glukosa luminal berkisar dari 1-3%  (55-140mM), meskipun banyak sport drinks terdiri dari 2-3 kali jumlahnya dengan yang menyebabkan gejala sistem pencernaan yang berlawanan. Menyebabkan konsentrasi karbohidrat di dalam sport drinks, gram dari karbohidrat atau gula dalam penyajian dibagi dengan berat penyajian dari minuman, yang biasanya 240 gram, perkiraan berat dari 1 gelas air. Enam persen karbohidrat minuman terdiri 14-16 gram karbohidrat per  1 gelas.
Air dingin lebih disukai daripada air hangat karena melemahkan perubahan di pusat suhu dan aliran darah peripheral, penurunan keringat, meningkatkan kecepatan pengosongan lambung dan diserap lebih cepat.

  1. Kebutuhan Cairan
Menurut Tauhid (1986), tubuh manusia sebagian besar atau sekitar 60% adalah cairan , maka selama berlatih atau kompetisi status hidrasi atlet harus benar-benar dipertahankan, sebab kekurangan cairan 1% akan mengurangi prestasi, kekurangan 3-5% akan mengganggu sirkulasi dan kekurangan 25% berakibat kematian.
Air tidak mengandung energi, tetapi sangat penting dalam kehidupan sehari-hari. Kebutuhan tubuh manusia akan air dalam sehari-hari sesuai dengan banyaknya air yang keluar atau yang hilang dari tubuh.
Pada keadaan normal atau ideal yaitu diet rendah cairan, aktifitas fisik minimal serta tidak ada keringat yang keluar, orang dewasa memerlukan air sebanyak 1500-2000ml sehari. Sumber air untuk kebutuhan tubuh biasanya didapat dari hasil oksidasi zat gizi, makanan dan  minuman. Saat berolahraga tentu kebutuhan cairan akan meningkat. Hal ini disebabkan saat berolahraga suhu tubuh meningkat dan tubuh menjadi panas. Tubuh yang panas berusaha untuk menjadi dingin dengan cara berkeringat.
Banyaknya keringat yang keluar tergantung ukuran tubuh, jenis olahraga, intensitas olahraga, lamanya olahraga, cuaca dan kelembaban lingkungan, serta jenis pakaian atlet. Keringat yang keluar saat olahraga sebagian besar terdiri atas air, namun keringat juga mengandung elektrolit . Perubahan status cairan tubuh saat berolahraga disebabkan oleh peningkatan produksi keringat dan asupan cairan ke dalam tubuh sedikit. Defisit air sebanyak 1% dari berat badan yang keluar dalam bentuk keringat saat berolahraga terbukti mengurangi toleransi tubuh terhadap olahraga. Sedangkan, defisit air 3% - 10% dari berat badan selama mengikuti olahraga menyebabkan penurunan prestasi olahraga, meningkatkan resiko cidera serta berbahaya untuk atlet.
Pemberian cairan pada atlet bertujuan untuk mencegah dehidrasi dan untuk mempertahankan keseimbangan cairan tubuh. Selain itu, pemberian cairan yang adekuat ditujukan untuk mencegah cidera akibat panas tubuh yang berlebihan, misalnya : heat exhaustion, heat stroke. Nasihat yang paling baik saat berolahraga untuk mencegah kekurangan cairan adalah minum air sebelum, selama dan setelah berolahraga. Minum air jangan menunggu sampai sampai rasa haus timbul . Oleh karena, rasa haus tidak cukup baik sebagai indikator keinginan untuk minum. Keinginan minum air lebih banyak dan lebih sering karena kebiasaan, bukan karena adaptasi fisiologis. Rasa haus baru timbul apabila tubuh telah mengalami dehidrasi.
Penggantian air yang adekuat selama berolahraga sangat penting untuk memelihara penampilan yang optimal dan memelihara kesehatan. Minumlah air 30-60 menit sebelum bertanding sebanyak 150-250 ml. Air dingin kira-kira 10˚C lebih baik daripada air hangat. Oleh karena air dingin lebih cepat diserap oleh usus, sehingga waktu pengosongan lambung lebih cepat. Pemberian air dalam jumlah yang sama dianjurkan pada atlet saat beristirahat diantara pertandingan. Selama bertanding, atlet dianjurkan minum secara teratur setiap 10-15 menit sebanyak 150-250 ml air dingin.
Segera setelah bertanding, pemberian minuman ditujukan untuk mengganti cairan yang hilang dan mendinginkan tubuh. Atlet setelah pertandingan harus segera minum air dingin sebanyak 150-250ml. Selanjutnya atlet dapat minum air yang mengandung karbohidrat, elektrolit dan mineral serta vitamin.
Penelitian menunjukkan bahwa penggantian air akibat keringat yang keluar lebih penting daripada penggantian elektrolit. Kasus kehilangan elektrolit yang serius atau ketidakseimbangan elektrolit pada atlet jarang terjadi dibanding dehidrasi akibat defisit air. Kekecualian misalnya terjadi pada atlet yang melakukan olahraga sangat berat di bawah cuaca panas dan kelembaban tinggi . Keringat yang keluar jumlahnya sangat banyak , selain air juga mengandung elektrolit (Primana, 2000).
Kebutuhan asupan cairan sehari-hari yang dianjurkan untuk individu yang terus menerus beraktifitas sangat besar bervariasi karena perbedaan luas dalam kebutuhan cairan per hari tergantung dari ukuran tubuh, aktifitas fisik dan kondisi lingkungan. Menurut DRI, kebutuhan cairan dan elektrolit pada laki-laki 3,7 Liter/hari (±16 gelas/hari) dan 2,7 Liter/hari (±12 gelas/hari) (Institute of Medicine, 2004). Kira-kira 20% dari asupan/hari cairan berasal dari  air dalam buah dan sayuran, dan 80% dari minuman termasuk air minum,jus,susu, kopi, teh, sup, sports drinks dan soft drinks.
Ketika seseorang bekerja, latihan dan bertanding pada lingkungan yang panas , cairan yang dibutuhkan mereka akan meningkat lebih dari 10 Liter/hari. Air yang dibutuhkan untuk pengeluaran urea dari metabolisme protein dan kelebihan asupan elektrolit untuk tujuan kebutuhan sehari-hari. Meskipun, untuk seseorang yang aktif volume ini relatif kecil (130mL/1000kkal) dan tidak berakibat karena biasanya mereka mengkonsumsi lebih dari 2 liter/hari (Murray, 2006). 
Pembagian kebutuhan cairan pada kelompok berikut :
a)  Atlet Anak
Karena anak suka berpartisipasi dalam aktifitas fisik kurang dari 1 jam dalam durasi sering sedikit perhatian untuk hidrasi mereka. Anak tidak cukup minum ketika diberi cairan dengan bebas selama bertanding pada iklim panas dan lembab. Tetapi anak berbeda dengan dewasa , untuk beberapa tingkat pemberian  dari dehidrasi, peningkatan pusat suhu lebih cepat daripada dewasa. Anak yang berpartisipasi dalam aktivitas olahraga harus berpikir untuk mencegah dehidrasi dengan minum lebih banyak dan di luar rasa haus dan frekuensi jarak waktu , seperti setiap 20 menit.Penelitian terbaru menunjukkan bahwa konsumsi cairan anak-anak meningkat ketika minuman mengandung karbohidrat (40-80 gram per liter) dan natrium sedikit. Disarankan bahwa pelatih mendorong jenis minuman bukan air putih untuk memastikan bahwa anak-anak menerima cairan yang cukup ketika mereka berolahraga dalam cuaca panas.
        Peraturan dari persetujuan bahwa anak 10 tahun atau lebih muda harus minum sampai dia tidak merasa kehausan dan kemudian harus minum ditambah setengah gelas  (1/3 -1/2 gelas). Anak yang lebih tua dan remaja harus mengikuti anjuran yang sama. Meskipun mereka harus mengkonsumsi gelas tambahan dari cairan . Ketika pengaturan dalam bertanding harus dimodifikasi untuk membantu anak untuk meninggalkan permainan secara periodik untuk minum. Menyediakan sport drink yang akan mempertahankan rangsangan untuk minum dan rehidrasi mereka adalah kuncinya.
b)  Atlet Dewasa
Atlet lebih tua, dewasa atau atlet level master juga beresiko untuk dehidrasi dan butuh membuat tindakan pencegahan ketika latihan atau tetap fit. Hipohidrasi pada sesorang lebih tua bisa berakibat pada fungsi sirkulasi dan termoregulator sampai lebih besar dan luas dan mungkin dikarenakan oleh aliran darah yang sedikit dalam tubuh, menyebabkan suhu pusat meningkat. Karena rasa haus diturunkan pada orang yang lenih tua dewasa., mereka membutuhkan minuman yang adekuat sebelum bertanding, baik sebelum mereka menjadi kehausan. Atlet perempuan butuh minum lebih dari atlet pria selama jarak latihan tertentu dalam tekanan. Keseimbangan cairan yang dipertahankan lebih baik ketika karbohidrat  palatability  dan larutan elektrolit yang diberikan (Baker dkk, 2005).

  1. Kebutuhan Elektrolit
Cairan tubuh selain mengandung air juga mengandung bahan lain yang diperlukan oleh tubuh seperti elektrolit. Elektrolit dalam cairan tubuh terdiri dari kation dan anion. Kation utama dalam cairan tubuh adalah natrium (Na+) dan Kalium (K+), sedangkan anion utama adalah Klorida (Cl-).


1.    Natrium
Natrium merupakan kation yang terbanyak di dalam cairan ekstrasel dan bertanggung jawab untuk mempertahankan osmolalitas cairan ekstrasel. Asupan natrium berkisar antara 3-8 gram (130-250 meq) per hari. Makanan sumber Na adalah garam dapur. Selain itu Na banyak dijumpai pada keju dan makanan olahan lain. Natrium dan klorida merupakan elektrolit paling banyak yang ditemukan dalam keringat , namun dalam jumlahnya hanya 1/3 dari yang ditemukan di plasma. Natrium hilang terutama melalui keringat yang berlebihan. Oleh karena itu atlet yang mengalami pengeluaran keringat yang sangat banyak harus diperhatikan penggantian natrium. Hiponatremi yang terjadi pada atlet dapat mengakibatkan penurunan efisiensi kerja otot sehingga berpengaruh terhadap prestasi olahraga.
Hal yang penting memasukkan natrium pada cara penggantian cairan, khususnya dengan asupan yang berlebih dari air tawar (Hew,2005 ; Noakes dkk, 2005). Untuk pertandingan lebih dari 2 jam, natrium harus ditambahkan pada cairan untuk mengganti kehilangan dan mencegah hiponatremi. Rehidrasi dengan air saja mencairkan darah dengan cepat, peningkatan volume darah dan mendorong urin yang keluar. Cairan darah yang sedikit baik natrium dan volume bagian yang dipengaruhi oleh rangsangan haus, memindahkan banyak dari rangsangan untuk minum dan mengganti kehilangan cairan.
Keuntungan yang sementara hiperhidrasi dengan garam natrium adalah penting. Kehilangan natrium bisa membuat kramp panas, khususnya pemain sepakbola (Stofan,dkk, 2005). Disamping variasi  seseorang, intensitas dan durasi latihan memainkan peran penting dalam kehilangan Natrium.
Natrium bisa bergerak dengan cepat melewati proximal intestine. Selama latihan yang panjang lebih dari 4-5 jam., termasuk natrium dalam penggantian cairan yang meningkatkan palatability dan fasilitas cairan yang ditingkatkan  dalam intestine. Baik natrium dan karbohidrat ditranspor aktif dari lumen ke aliran darah.
Penggantian cairan kekurangan suplementasi natrium bisa membuat diturunkannya konsentrasi plasma natrium. Tingkat plasma natrium  jatuh dibawah 130mEq/L, gejala bisa termasuk lesu, bingung, atau kehilangan kesadaran. Latihan yang membuat hiponatremia mungkin dihasilkan dari cairan yang berlebih selama latihan yang panjang >4jam. Hiponatremia berhubungan dengan seseorang yang merencanakan minum air tawar yang berlebih dari kehilangan keringat atau bagi seseorang kondisi fisik yang kurang dan produksi keringat berlebih.
2.    Kalium
Kalium merupakan kation terpenting didalam cairan intrasel. Asupan Kalium berkisar antara 2-6 gram (50-150 meq) per hari. Makanan sumber kalium adalah daging, buah-buahan. Secara umum kalium banyak terdapat pada pisang, jus jeruk. Keringat merupakan cairan hipotonik dibanding dengan plasma. Konsentrasi elektrolit dalam keringat juga lebih rendah dibanding dengan cairan tubuh lainnya. Kalium dan  magnesium dalam keringat jumlahnya sangat kecil. Kalium yang hilang melalui keringat jumlahnya sangat sedikit. Kalium yang disimpan di dalam sel tubuh jumlahnya sangat banyak dan tidak terpengaruh oleh hilangnya kalium melalui keringat. Beberapa ahli percaya bahwa kehilangan kalium dalam keringat akan mempengaruhi prestasi olahraga.
Konsentrasi natrium dan kalium pada keringat dipengaruhi oleh jumlah keringat yang keluar. Berdasarkan hasil penelitian para ahli, jumlah keringat sebanyak 200 ml/jam menyebabkan kehilangan cairan yang mengandung 12 mmol natrium dan 4-5 mmol kalium. Sedangkan keringat sebanyak 1000 ml/jam mengakibatkan kehilangan cairan yang mengandung 40 mmol natrium dan 4-5 mmol kalium.
Penelitian menunjukkan bahwa suplemen natrium dan kalium tidak diperlukan selama olahraga yang berlangsung singkat ( ≤ 1 jam). Garam yang tersedia pada makanan sehari-hari sudah cukup mempertahankan keseimbangan natrium dan kalium selama bertanding  pada olahraga tingkat sedang (Primana, 2000). 
Keseimbangan kalium diatur oleh aldosteron dan pengaturan yang tepat. Meskipun aldosteron beraksi dalam kelenjar glands untuk meningkatkan penyerapan natrium, pengeluaran kalium tidak berefek. Kehilangan kalium dari kerangka otot telah melibatkan kelelahan atlet selama bertanding. Ada sedikit kehilangan kalium melalui keringat, kehilangan 32-48 mEq/hari tidak terlihat signifikan dan hal itu lebih mudah diganti dengan diet.
  1. Cairan dan Elektrolit pada Olahraga Renang
Olahraga renang yang berlangsung lama di tempat yang panas dapat menyebabkan gangguan keseimbangan air dan elektrolit. Keseimbangan air dan elektrolit sangat penting bagi olahraga endurance. Oleh karena akan mengganggu produksi energi dan pengaturan suhu tubuh . Cairan sangat penting untuk mengalirkan zat gizi dan oksigen ke dalam otot skelet dengan tujuan untuk berkontraksi.
Penggantian cairan pada atlet renang apabila hanya minum air tawar dapat menyebabkan hiponatremi. Oleh karena dalam tubuh jumlah air dan natrium tidak seimbang. Untuk itu, pemberian cairan harus mengandung karbohidrat dan elektrolit. Hal ini dimaksudkan selain untuk mencegah terjadinya hiponatremi, juga untuk mencegah hipoglikemik.
Beberapa penelitian melaporkan bahwa cairan yang mengandung karbohidrat 5-10% tidak mengganggu atlet. Sedangkan pemberian karbohidrat melebihi 10% dapat menimbulkan peningkatan gula darah yang akan merangsang produksi hormon insulin. Peningkatan hormon insulin dapat menyebabkan terjadinya hipoglikemi.
Sedangkan minuman atlet yang mengandung natrium dan kalium yang berlebihan akan mengganggu kontraksi otot yaitu terjadi “cramp” otot. Selain itu, intake Na yang berlebihan mempunyai resiko tinggi terjadinya hipertensi pada atlet.
Sport drinks umumnya mengandung karbohidrat 5-7%. Konsentrasi karbohidrat dalam cairan ini secara ilmiah tidak mengganggu proses pengosongan lambung. Sedangkan natrium biasanya 10-20mmol/L dan dapat membantu keseimbangan elektrolit dalam tubuh (Primana, 2000).

  1. Hidrasi pada Atlet Renang
            Hidrasi merupakan jumlah cairan yang diambil di dalam tubuh manusia.
            Hidrasi yang tepat sangat penting bagi semua atlet untuk:
1. Mengganti air yang hilang akibat berkeringat
2. Menghindari penurunan tajam dalam kinerja yang dihasilkan dari dehidrasi
3. Membantu mempertahankan suhu tubuh dalam batas yang dapat diterima selama latihan.
Pengaruh Dehidrasi pada Performance
Dehidrasi negatif mempengaruhi kinerja dan berhubungan dengan kelelahan dini. Ini terutama terjadi untuk latihan aerobik berkepanjangan seperti lari interval atau bersepeda, tetapi atlet bersaing dalam olahraga tim atau peristiwa yang berlangsung singkat juga dapat dipengaruhi oleh dehidrasi. Ironisnya, dehidrasi mengurangi kapasitas dari sistem pencernaan untuk menyerap air. Atlet tidak harus menunggu sampai mereka mengalami dehidrasi sebelum mereka minum, karena hal ini memperlambat rehidrasi dan menyebabkan kram lambung. Oleh karena itu selama latihan, penting untuk minum pada jadwal bukan menurut kehausan. Jika haus adalah satu-satunya titik acuan yang digunakan untuk menentukan kebutuhan cairan mengikuti berlimpah berkeringat, mendirikan kembali hidrasi optimum bisa mengambil 24 sampai 48 jam. (www.nccpswimming.org , 2007).
            Atlet harus minum banyak cairan setiap hari, khususnya sebelum sesi latihan atau persaingan. Atlet yang terhidrasi dengan baik memiliki karakteristik sebagai berikut:
1. Berkeringat dimulai lebih cepat dan lebih berlimpah
2. Sebuah penyempurnaan tingkat penyerapan cairan yang dikonsumsi selama latihan.
Pengaturan hidrasi pada atlet renang sebagai berikut :
-      Dua sampai tiga jam sebelum latihan, atlet renang harus minum 400-600ml air atau sport drinks untuk membantu hidrasi sebelumnya. Hal ini memungkinkan waktu untuk kelebihan cairan untuk dibuang sebagai urin sebelum latihan dimulai.
-      30 menit sebelum latihan, atlet harus minum 150-350ml cairan untuk mempersiapkan diri untuk kegiatan dan kelengkapan hidrasi.
-      Atlet harus meminum cukup cairan untuk menjaga keseimbangan cairan sepanjang latihan. Jumlah cairan seorang individu yang dapat ditolerir selama latihan bervariasi dari satu orang ke orang lain, tetapi biasanya berkisar antara 10-15 ml/kg berat badan per jam. Tabel berikut menunjukkan, jumlah cairan yang dapat diserap oleh tubuh dalam waktu 1 jam.
Tabel 1. Jumlah Cairan yang Diserap Oleh Tubuh Dalam 1 jam
BB (kg)
Jumlah Cairan yang Diserap oleh Tubuh Dalam 1 Jam (mL)
Dari
Sampai
30
300
450
40
400
600
50
500
750
60
600
900
70
700
1050
80
800
1200
90
900
1350

Daripada minum sejumlah besar cairan di satu waktu, lebih baik minum 150-350ml cairan setiap 15-20 menit, atau sebanyak satu yang dapat ditolerir tanpa merasa ada ketidaknyamanan. Atlet jarang mengkonsumsi cukup cairan untuk memaksimalkan kapasitas penyerapan sistem pencernaan atau untuk menyeimbangkan kehilangan cairan. Peningkatan asupan cairan selama latihan akan meningkatkan keseimbangan cairan pada banyak atlet. Ketika latihan berlangsung kurang dari satu jam, mengkonsumsi minuman olahraga mungkin tidak akan meningkatkan kinerja secara signifikan. Dalam hal ini, air minum harus memadai kecuali panas dan lembab, maka minuman olahraga dianjurkan (www.nccpswimming.org , 2007).
-      Untuk jangka panjang, sedang sampai aktifitas intens 30 menit atau lebih memerlukan rehidrasi periodik, seperti ¼ liter cairan setiap 20 menit hanya disarankan. Jika suatu kegiatan berlangsung lebih dari 40 menit, air saja tidak cukup untuk rehidrasi tubuh. Hilangnya elektrolit yang hilang melalui keringat memerlukan sport drink untuk mengganti elektrolit tubuh.
-      Atlet yang tidak minum selama kegiatan, akan merasa dehidrasi yang menyebabkan mual, pusing dan kelelahan.
-      Setelah latihan, perenang harus minum terus sebanyak 1, 8 liter adalah jumlah minimum cairan untuk perenang (Branson, 2010)
-      Setelah latihan di mana telah berkeringat banyak, sangat penting untuk menggantikan cairan. Untuk memperkirakan berapa banyak cairan seorang individu telah hilang selama latihan dengan menimbang sebelum dan sesudah aktivitas. Perbedaan dalam kg merupakan jumlah cairan yang hilang, dalam liter, karena satu liter air beratnya satu kg. Untuk setiap kg berat tubuh yang hilang, sedikitnya 1,0 liter cairan ditambah 0,5 liter ekstra harus dikonsumsi. Penting untuk minum lebih dari satu liter per kg berat tubuh yang hilang untuk menjelaskan kerugian kemih ( www.nccpswimming.org , 2007).
-      Berdasarkan hasil penelitian, minum susu dianjurkan dalam masa pemulihan olahraga. Karena susu mengandung protein, karbohidrat,cairan dan elektrolit seperti beberapa minuman olahraga komersial, namun menawarkan keuntungan yang berbeda. Tidak ada minuman pasca latihan lain berisi berbagai macam vitamin dan mineral yang ditemukan dalam susu.
Secara umum pengaturan Cairan dan Elektrolit Pada Atlet Sebagai Berikut :


1.    Sebelum Kompetisi
Kurang lebih 1 jam menjelang kompetisi diperbolehkan minum minuman manis dengan konsentrasi gula tidak melebihi 2,5%. Sehingga bisa diberikan jus buah seperti jus tomat/jeruk yang ditambahkan gula 1 sendok teh (5 gram). Jika pemberian minuman dengan konsentrasi gula melebihi 2,5% maka akan menyebabkan peningkatan gula darah yang akan merangsang produksi hormon insulin. Peningkatan hormon insulin ini dapat menyebabkan hipoglikemi. Keadaan ini dapat terjadi pada saat atlet sedang bertanding dengan gejala pusing, mual dan muntah sampai kolaps. Sangat dianjurkan untuk minum sebanyak 150 – 250 ml, pada waktu 30 - 60 menit sebelum kompetisi dan saat istirahat diantara pertandingan. Selain itu, hindari minum kopi,coke dan softdrinks karena memberi efek dehidrasi. Menurut American College of Sport Medicine, rekomendasi cairan dan elektrolit sekurangnya 4 jam sebelum kompetisi atlet harus minum ± 5-7ml/kgBB dari air atau sport drinks. Ini menyediakan waktu yang cukup untuk mengoptimalisasikan status hidrasi dan untuk pengeluaran setiap kelebihan dari cairan melalui urine.
2.    Selama Kompetisi
Selama kompetisi pemberian cairan sangat penting untuk mempertahankan status dehidrasi atau menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit. Atlet harus minum setiap kali ada kesempatan.Kesempatan minum jangan menunggu sampai terjadi rasa haus karena rasa haus ini menunjukkan adanya dehidrasi awal. Minum sebaiknya dilakukan secara teratur setiap 10-15 menit sebanyak 150-250 ml air dingin 10˚C. Pada olahraga endurans sangat penting diperhatikan adalah mengganti keringat yang terbuang, akan semakin banyak apabila pertandingan olahraga endurans dilaksanakan pada lingkungan sangat panas. Pada olahraga endurans lebih dari 2 jam, pemberian cairan harus mengandung karbohidrat dan elektrolit. Hal ini dimaksudkan untuk mencegah terjadinya hipoglikemi dan hiponatremia.
Menurut American College of Sport Medicine, tujuan minum pada saat kompetisi adalah untuk mencegah kehilangan air dan elektrolit. Jumlah dan angka penggantian cairan tergantung dari jumlah keringat individu atlet, durasi dari kompetisi dan kesempatan untuk minum.Mengkonsumsi minuman berisi electrolytes dan carbohydrates dapat membantu menahan cairan dan keseimbangan pada olahraga endurans. Tipe olahraga, intensitas dan durasi dari kompetisi dan kondisi lingkungan akan merubah kebutuhan atas cairan dan electrolytes. Cairan yang berisi natrium dan kalium membantu menganti kehilangan elektrolit, dimana natrium memberi stimulasi haus dan penyimpanan cairan dan karbohidrat memberi energi. Minuman yang berisi 6%–8% karbohidrat direkomendasikan untuk kompetisi yang berlangsung lebih lama dari 1 jam.
Keseimbangan cairan dan elektrolit pada saat melakukan kompetisi tidak selalu memungkinkan karena jumlah keringat maksimum melebihi jumlah maksimum pengosongan lambung yang pada waktunya membatasi penyerapan cairan, dan seringkali, jumlah cairan yang diminum oleh para atlet pada saat melakukan kompetisi jumlahnya menurun yang bisa dikosongkan dari perut dan diserap oleh usus. Pengosongan lambung dimaksimumkan pada saat jumlah cairan di perut tinggi dan dikurangi dengan cairan hipertonic atau jika konsentrasi karbohidrat lebih besar dari 8%. Gangguan keseimbangan cairan dan elektolit yang bisa terjadi pada atlet termasuk dehidrasi, hiperhidrasi, dan hiponatremia. Kompetisi yang menyebabkan terjadinya dehidrasi berkembang karena kehilangan cairan yang melebihi pemasukkan cairan.
3.    Setelah Kompetisi
Setelah kompetisi pemberian makanan dan minuman ditujukan untuk memulihkan cadangan glikogen serta mengganti cairan, vitamin, mineral dan elektrolit yang terpakai selama pertandingan. Sehingga segera setelah kompetisi atlet harus minum air dingin 10˚C sebanyak 1-2 gelas. Kemudian atlet dianjurkan untuk minum berupa cairan yang mengandung karbohidrat, vitamin, mineral dan elektrolit secara kontinyu dengan interval waktu tertentu sampai terjadi hidrasi. Pada keadaan ini dapat diberikan minuman berupa jus buah-buahan dan sayuran. Setelah keletihan atlet berkurang, kira-kira 4 jam setelah kompetisi dapat diberikan berangsur-angsur makanan lengkap biasa seperti sebelum kompetisi dilaksanakan.
Menurut Davidson (2011), atlet merasa tidak dehidrasi saat berenang di kolam renang, jadi atlet harus minum sebelum, selama dan sesudah kompetisi untuk tetap terhidrasi. Hidrasi yang tepat sama pentingnya pengaturan gizi yang baik karena dehidrasi dapat menyebabkan kelelahan dan kram otot. Atlet, khususnya rentan terhadap dehidrasi karena mereka kehilangan sejumlah cairan tubuh dalam bentuk keringat. Dua jam sebelum kompetisi, atlet harus minum kira-kira 2 gelas air. Selama kompetisi atlet harus minum setiap 15 - 20 menit sebanyak 5 -10 oz. Setelah kompetisi,atlet harus minum 3 gelas cairan untuk setiap 0,5 kg berat badan hilang.
Perenang kompetitif harus mengkonsumsi banyak cairan. Seiring dengan diet yang baik dan latihan, hidrasi memberikan kelebihan untuk menjadi atlet yang menang. Melengkapi minuman yang mengandung glukosa dan elektrolit dapat meningkatkan cadangan glikogen otot dan hati dapat menyediakan yang banyak dibutuhkan untuk hidrasi. Atlet harus memulai kompetisi hidrasi dengan sering minum minuman dingin sepanjang kompetisi karena cairan dingin lebih cepat diserap daripada cairan suhu ruang dan membantu menurunkan suhu tubuh (Turcotte, 2011). 
Menurut Roth (2011), atlet berkeringat pada saat berenang. Atlet juga beresiko dehidrasi akibat paparan sinar matahari diperpanjang jika bersaing di luar. Minum air sebelum, selama dan sesudah kompetisi untuk tetap terhidrasi dengan sehat. Sport drinks membantu mengganti elektrolit yang hilang tetapi juga mengandung gula sehingga gunakan dengan hemat.
Menurut American College of Sport Medicine, banyak atlet yang tidak mengkonsumsi cairan yang cukup pada saat kompetisi untuk menyeimbangkan kehilangan cairan, atlet menyelesaikan kompetisi dengan keadaan dehidrasi hingga beberapa tingkat. Dengan waktu yang cukup, masukan dari makanan dan miuman yang normal akan memperbaiki status  hidrasi dengan mengganti hilangnya cairan dan elektrolit pada saat kompetisi. Pemulihan yang cepat dari dehidrasi yang berlebihan dapat dicapai dengan minum sekurangnya 16-24 oz (450-675 mL) dari cairan untuk setiap 0,5 kg dari hilangnya berat badan pada saat kompetisi. Dengan mengkonsumsi minuman rehidrasi dan makanan asin pada waktu makan/snack akan membantu pengantian cairan dan elektrolit yang hilang.
  1. Penggantian Cairan
Beberapa opini yang dipublikasikan dengan variasi dari organisasi yang profesional yang menyebut penggantian cairan dan elektrolit sebelum, selama dan sesudah pertandingan. Ringkasan rekomendasi ini sebagai berikut :

Tabel 2. Ringkasan Pedoman Hidrasi yang Tepat
Petunjuk Umum
Memonitor kehilangan cairan : berat badan sebelum dan sesudah atihan, khususnya selama cuaca panas dan kondisi cuaca baru.
Jangan membatasi cairan sebelum, selama dan sesudah pertandingan.
Jangan menunggu rasa haus sebagai indikator kehilangan cairan.
Minum sedini mungkin dan pada jarak waktu yang teratur pada semua aktifitas.
Jangan mengkonsumsi alkohol, sebelum, selama dan sesudah bertanding karena  hal itu membuat  diuretik dan mencegah penambahan kebutuhan cairan.
Mengurangi minuman yang berkafein sebelum dan sesudah aktifitas fisik karena bersifat diuretik
Sebelum Pertandingan
Minum sekitar 400-600mL  (14-22 oz) dari air atau sport drink (kira-kira 17 oz) 2-3 jam sebelum dimulainya pertandingan
Selama Pertandingan
Minum 150-350 mL (6-12 oz) dari cairan setiap 15-20 menit, tergantung kecepatan lomba, kondisi lingkungan dan toleransi, jika lebih dari 1˚C  (8-10 oz) setiap 15-20 menit , meskipun anjuran seseorang harus diikuti.
Setelah Bertanding
Minum 25-50% lebih dari berat badan ada yang hilang sampai hidrasi terjamin 4-6 jam sesudah pertandingan.
Minum 450-675mL dari cairan setiap pon berat badan yang hilang selama pertandingan.
Jika atlet berpartisipasi pada banyak latihan dalam 1 hari, kemudian 80% dari cairan yang hilang harus diganti sebelum latihan berikutnya.
Penggantian Elektrolit
Natrium : 0,5-0,7 gram/L dalam aktifitas lebih dari 1 jam sampai mempertinggi palability dan untuk meningkatkan keinginan minum dan untuk menurunkan resiko hiponatremia dan meminimalkan resiko kram otot.
Data dari Murray R : Cairan, Elektrolit dan Pertandingan.2006. American Dietetic Association.
Ketika memungkinkan, cairan harus dikonsumsi sesuai jumlah keringat yang dikeluarkan. Hal itu muncul pada rencana bahwa air tidak paling baik  minuman untuk dikonsumsi mengikuti pertandingan sampai penggantian cairan yang hilang melalui keringat (Murray, 2006). Meskipun rekomendasi khusus sedikit berbeda , maksudnya untuk menjaga atlet terhidrasi dengan baik.
Tabel 3. Rekomendasi Penggunaan Sport Drink
Bahan
Karakteristik
Rekomendasi Konsumsi dalam Pertandingan
Sebelum
Selama
Sesudah
Sport Drinks
CHO : 5-7% dengan volume (kira-kira 14 gram)
Natrium  : 20-30 mEq/L (110-165 mg).
Macam-macam karbohidrat dengan tinggi indeks glikemik.
0,5 L (16 oz) 1 hari sebelum bertanding.
150-300 mL setiap 15-20 menit.
24 oz/lb dari berat badan yang hilang.
High CHO energi drink
CHO : >13% dengan volume (lebih dari 50 gram).
Pilihan Vitamin B : tiamin, niacin dan riboflavin 10-40% dari RDA.
0,5 L 2-5 hari sebelum bertanding.
Untuk tipe ini tidak disarankan selama pertandingan.
Seketika setelah dan jarak waktu 1 jam memberi 1 gram CHO/kg BB.
Modifikasi dari Gatorade Sports Science Institute
CHO, Carbohydrate ; DV, daily value; RDA.

  1. Penggantian Elektolit
Penggantian elektolit sama baiknya cairan yang penting untuk rehidrasi yang lengkap. Perhatikan tabel 4.

Tabel 4. Perbandingan Muatan Elektrolit Antara Standar Sport Drink dan Endurance Spesific Sport Drink
Elektolit
Sweat Loss

mg/L
Standart
Sport Drinks
mg/L
Endurance
Spesific Sport Drink
mg/L
Natrium
Kalium
Magnesium
Chloride
Calcium
900-2600
100-200
60-260
900-1900
50-100
200-450
80-125
0
0
0
800-1110
390-650
10-615
390-1550
250-500
Sumber : First Endurance. Accessed 14 July 2010. from http://blog.firstendurance.com / tag/electrolytes/.  


DAFTAR PUSTAKA

Almuktabar, Neng Tine Kartinah. “Perspektif Fisiologi Suatu Analisis Kelelahan Saat Dehidrasi “ dalam Jurnal Iptek Olahraga. Volume 11. Nomor 2. Mei 2009: 94-108.
American College of Sport Medicine. Nutrisi and Performance Athletic.American Dietetic Associattion Dietition of Canada.2009.
Boyd, Kevin. Swimming Injuries and their Management. University of Nottingham. : DipSportMed.
Coaching Association of Canada. Hydration. 2007. Swimming Canada. http://www.nccpswimming.org .Diakses pada 23 April 2012.
Sussex County YMCA . Nutrition and Hydration for Swimmer. http://www.sussexcountyymca.org . Diakses pada 23 April 2012.
Davidson, Jeremi. Diet and Recovery Drinks for Competitive Swimmers. 2011. http://www.livestrong.com . Diakses pada Selasa 14 Februari 2012.
Hardinsyah. 2010. “Air Komponen Utama Dalam Gizi Seimbang : Manfaatnya Bagi Kesehatan, Stamina dan Daya Ingat” dalam Seminar PDGMI.
King, Debie.”Glenohumeral Joint Impingement In Swimmer” dalam Journal of Athletic Training.Volume 30. Nomor 5. Desember 1995.
Mahan, L.Kathleen, Sylvia Escott Stump dan Janice L.Raymond. Krause’s Food and The Nutrition Care Process. United Stated America : Elsevier Inc, 2012 ; 518-520.
Primana, Dadang A. Kebutuhan Air dan Elektrolit Pada Olahraga. Jakarta : Depkes dan   Kessos RI, 2000 ; 48.
Roth, Erica. Good Food For Swimmers To Eat Before A Meet. 2011. http://www.livestrong.com .Diakses pada Selasa, 14 Februari 2012.
Turcotte, Michele. Competitive Swimmer Diet’s. 2011 . http://www.livestrong.com . Diakses pada Selasa, 14 Februari 2012.
Widiyanto. Overtraining Syndrome “ Efek Fisiologi dan Psikologi”. Yogyakarta : Fakultas Kedokteran Universitas Negeri Yogyakarta.


1 komentar:

  1. makasih ya,atas bantuannya..dengan postingan ini,saya jadilebih terbantu...

    BalasHapus